Фитнес для полных: Фитнес для полных женщин: 7 главных правил

Содержание

Нужен ли фитнес для полных для похудения?

Тренировочная программа для каждого случая должна составляться индивидуально. Что может быть эффективно и полезно для тех, кто хочет быстро сбросить 5-10 килограммов для эстетики, для людей с лишним весом может оказаться абсолютно противопоказанным.

Фитнес тренировки для полных людей учитывают пол, избыточную массу тела, физическое состояние и возраст. При сильном ожирении или проблемах со здоровьем нужен не только тренер, но и участие наблюдающего врача.

Всегда нужен ли фитнес для полных для похудения? Следует сказать, что не все случаи можно решить тренировками или кардинальным изменением питания. Есть нарушения веса, вызванные заболеваниями и обычные фитнес-тренировки тут не помогут.

С чего лучше начинать тренировки при лишнем весе:

  • Приседания.
  • Упражнения на фитболе.
  • Ходьба и велотренажер.
  • Жимы.
  • Выпады.

Следует избегать бега и статических упражнений.

Данные нагрузки будут наоборот вредными для здоровья на начальном этапе. Лучше сконцентрироваться на базовых, но эффективных упражнениях. Отдельно стоит отметить полезность спортивного оборудования для таких тренировок. Оно помогает распределить вес и тренировать нужные зоны без лишней нагрузки на организм.

Укрепление мышц стабилизаторов снижает вероятность травм, растяжений и проблем с суставами. Здесь будут полезны упражнения на сгиб, сведение и разведение ног на тренажере.

Фитнес тренировка для полных женщин включает в себя кардио и силовые упражнения. Важно не зацикливаться на одном типе упражнений и наоборот делать программу разнообразной и сбалансированной. Кардио помогает укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь калории. Это очень важно для полных людей, которые могут из-за лишнего веса испытывать сильную нагрузку на сердце. Силовые упражнения приводят мышцы в тонус, помогают избавиться от дряблости и слабости.

При постоянных тренировках фитнес для полных мужчин позволяет не только похудеть, но и в будущем приобрести рельефное и красивое тело. В интернете есть множество примеров, как люди добивались невероятных результатов.

Идеально будет начинать тренировки с 30 минут и затем увеличивать время. Для людей с избыточным весом 2-4 занятий по 15-30 минут на начальном этапе будет достаточно, чтобы начать сбрасывать лишний вес без вреда для здоровья.

Помимо занятий в зале можно записаться на групповые тренировки или посетить бассейн, который тоже очень эффективен в борьбе с лишним весом. В воде вес тела ощущается по иначе и выполнять упражнения становится намного легче. Поэтому аквааэробика считается безопасным и щадящим способом сбросить вес. Эти занятия подойдут и пожилым людям. В клубе “Фитнес Труд” есть групповые и индивидуальные занятия по различным программам, тренировки и занятия в бассейне. Клуб находится рядом со станциями метро Тульская и Нагатинская.

Самое главное и важное в занятиях фитнесом — подобрать для себя комфортное место и приступить к тренировкам. Вы можете заказать Гостевой визит и лично узнать все об условиях тренировок, атмосфере клуба и задать вопросы.

Зумба для полных женщин | Republika

Полным людям рекомендованы не все фитнес — направления. Но что делать, если хочется похудеть, привести тело в порядок? Фитнес — клубы сети [Republika] предлагают зумбу для полных женщин и мужчин.

Зумба это разновидность танцевальной аэробики, включающей в себе не только па популярных латиноамериканских танцев, но и элементы йоги, пилатеса. Высокие нагрузки способствуют эффективному похудению. Движения простые. Тренировки зумбы доступны для людей любого возраста и любой физической подготовки. Самое главное иметь чувство ритма и получать удовольствие для танцев.

Зумба это один из немногих видов фитнеса, которое показано полным женщинам и мужчинам.

Существует всего несколько противопоказаний для посещения тренировок. Это заболевания сердца, грыжа, травмы позвоночника, проблемы с артериальным давлением, суставами.

Преимущества зумбы для полных женщин:

— За 1 час расходуется до 700 калорий.

— Разнообразные элементы, которые выполняются под веселую, ритмичную музыку. Тренировки проходят интересно и не надоедают.

— Улучшается пластика движений. Они становятся более грациозными, сексуальными.

— Развивается координация движений.

— Зумба подходит для полных женщин после родов, длительного перерыва.

— Нормализуется движение крови и лимфы.

— Убирается лишний вес и сантиметры, целлюлит становиться менее выражен.

Как же проходят занятия зумбы для полных женщин в фитнес- клубе [Republika]?

Тренировка начинается с небольшой разминки, которая состоит из простых движений. Ее цель разогреть мышцы и подготовить их к основной нагрузке. Затем тренер показывает новое движение. После его отработки спортсмены переходят к повторению изученных элементов. Движения берутся из различных танцевальных направлений. Каждое занятие не похоже на предыдущее. Заканчивается тренировка небольшой заминкой, позволяющей подтянуть мышцы, над которыми вы работали.

Чтобы был результат, нужно следовать простым правилам. Следите внимательно за движениями тренера. Если что-то не получается, не стесняйтесь и попросите инструктора подробно объяснить вам и показать непонятные элементы. Зумба для полных женщин стоит посещать регулярно. Подкорректируйте питание. Оно должно быть сбалансированным, включать продукты, содержащие углеводы, жиры, белки и жизненноважные витамины. Не стоит резко сокращать количество потребляемой еды. Это не принесет пользы, а наоборот повредит организму.

Обязательно берите на занятия воду, чтобы восполнять водный баланс организма.

Не переусердствуйте с тренировками. В качестве дополнительных занятий выбирайте йогу, пилатес или плавание. Зумбой для полных женщин рекомендуется заниматься не более 3 раз в неделю. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, желательно после консультаций с тренером.

Записаться на тренировку зумба для полных женщин можно прямо сейчас. Выберите ближайший к вам клуб сети [Republika] и позвоните администратору. Новым республиканцам мы предоставляем выгодные условия на приобретения клубной карты. Также у нас вы сможете посещать и другие фитнес- направления, которые помогут вам быстро и эффективно похудеть.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Упражнения для толстых людей. Комплекс упражнений для полных женщин. Оптимальный темп занятий

Тренировки дома для похудения для женщин – это максимально удобный и результативный вариант избавления от избыточного веса в комфортных условиях. Комплексы тренировок для домашних упражнений очень удобны при загруженном графике работы, частых отъездах и длительных командировках, но требуют регулярности, комплексного подхода и сочетания различных видов нагрузок.

Тренировки дома для похудения

Проблема является очень распространенной — миллионы женщин во всем мире ведут борьбу с лишним весом, и в большинстве случаев эта борьба не приносит желаемых результатов. После тщетных попыток похудеть, разнообразных разгрузочных дней и всевозможных диет, женщины мучаются вопросом: почему я ем совсем немного, но мне все равно никак не удается похудеть?

Ответ простой – даже самые известные и действенные диеты не приносят абсолютно никакого эффекта без систематических физических упражнений, а самым лучшим способом избавиться от лишних килограммов является правильный, сбалансированный режим питания и индивидуально подобранные комплексы упражнений.

Общие принципы организации тренировок дома

Домашние тренировки для похудения для женщин – это отличная перспектива выполнять физические упражнения в индивидуальном порядке и выбрать наиболее подходящий комплекс домашних тренировок. Самым простым вариантом домашних тренировок являются занятия по готовым видео урокам, однако вначале при избыточном весе бывает сложно войти в оптимальный ритм.

Одна из ведущих ошибок при планировании домашних тренировок – акцентирование внимания на отдельных зонах, выполнение однообразных упражнений для мышц брюшного пресса или для бедренных и ягодичных мышц: занятия дома для похудения для женщин требуют регулярности и направленности на проработку всех групп мышц, в том числе сердечной мышцы.

Это помогает избегать диспропорций фигуры и сделать тело красивым. Начинать следует с наиболее простых упражнений и небольших подходов, с поэтапным увеличением нагрузки.

Особенности похудения для полных людей

Все мышцы нашего тела состоят из медленных и быстрых мышечных волокон. Быстрые мышечные волокна сокращаются быстрее, а их основным источником энергии служит глюкоза, поступающая из кровеносного русла. Медленные мышечные волокна работают гораздо медленнее, но при этом являются более выносливыми, ведь их источники энергии — это запасы жировых тканей. У разных людей соотношение этих двух типов мышечных волокон значительно различается.

Изучая это соотношение при помощи биопсии и последующего микроскопического анализа различных групп мышц, группа английских исследователей обнаружила, что у худых людей гораздо больше процентное соотношение медленных волокон, которые работают за счет жировой ткани. У людей, имеющих склонность к полноте содержание в мышце быстрых волокон, которые не используют жир как энергоресурсы, гораздо выше.

Именно поэтому для полных женщин нерегулярные тренировки низкоэффективны. Более того, мышцы у людей с лишним весом устают быстрее, и интенсивные нагрузки даются им тяжело.

Поменять заложенное природой генетическое соотношение невозможно. Но при регулярных и интенсивных тренировках происходит адаптация мышц, при которой работа быстрых волокон начинает имитировать работу медленных. Например, регулярная утренняя гимнастика для полных женщин чтобы похудеть способствует перестройке мышечной памяти и ускорению метаболизма.

Польза от регулярной физической активности

Регулярные занятия дома для похудения для женщин приводят в тонус стенки сосудов и увеличиваются кровоснабжение органов. У полных женщин, склонных к малоподвижному образу жизни, кровь не может свободно циркулировать из-за слабого мышечного каркаса кровеносных сосудов, что приводит к кислородному истощению тканей и органов всего организма.

Люди, которые ежедневно не выполняют упражнения, имеют слабый мышечный тонус и тонус к жизни в целом, ведь движение – жизнь. Кроме того, во время нагрузок происходит активное потоотделение и организм очищается от накопившихся шлаков.

Потоотделение выражено на первых этапах занятий, при начале тренировок после перенесенной болезни или перерыва в течение длительного времени, при увеличении интенсивности нагрузок. Сильное потоотделение приводит к снижению массы тела, а регулярные тренировки способствуют стабилизации артериального давления и нормализации пульса.

Какие тренировки выбрать и что тренировать?


Гимнастика для полных женщин чтобы похудеть дома

Существует множество советом о том, как скинуть вес в домашних условиях женщине, однако, нельзя забывать, что мгновенного эффекта даже от высокоинтенсивных тренировок в первые дни ожидать не стоит. Начальные результаты появятся только после регулярных нагрузок равномерной интенсивности с поэтапной проработкой различных мышц.

Разумеется, домашние тренировки потребуют упорства и настойчивости, но только так можно сбросить лишний вес и приобрести сногсшибательную фигуру.
Чем же заняться в домашних условиях? Выбор вида и интенсивности тренировок зависит от личных предпочтений, подготовленности, имеющегося спортивного снаряжения и от того, какие проблемные зоны нуждаются в коррекции.

Что нужно, чтобы тренироваться дома?

Спортивный инвентарь для домашних тренировок:
гантели (разборные) от 2 до 12 килограмм, вес подбирается индивидуально, в процессе увеличения интенсивности тренировок вес может увеличиваться,
нескользящий коврик,
удобная одежда, не стесняющая движений,
утяжеленный обруч (вес гимнастического обруча может быть от 0,5 до 3 килограмм).

Любая тренировка и гимнастика для полных женщин чтобы похудеть всегда начинается с короткой разминки – это стимулирует разогревание мышц и подготавливает их к последующей нагрузке. Продолжительность разминки от 15 до 25 минут, начинать рекомендуется с ходьбы на месте, переходящей в бег, при этом колени поднимаются достаточно высоко.

Разнообразить разминку можно наклонами туловища. Заканчивается разминка вращениями плечами, кистями, махами руками в разные направления. Утренняя зарядка для похудения для пожилых женщин также обязательно должна начинаться с короткой разминки, чтобы подготовить мышцы к не только последующей нагрузке, но и восстановить подвижность суставов и избежать травмы. После разминки начинаются основные упражнения.

Приседания

Классический вид упражнений, действительно способствующий похудению. Для правильного выполнения приседания ноги следует расположить на ширине плеч, спину нужно держать прямо, руки держим перед собой или на талии. Также следует внимательно следить за дыханием – низкое приседание на вдохе, возвращение в исходную позицию на выдохе. Начинать нужно с 15-20 раз. Постепенно необходимо доводить до пяти подходов с коротким перерывом, и уже после двух недель тренировок рекомендуется начинать приседать с дополнительным грузом.

Выпады

Делаем поочередно каждой ногой широкий шаг вперед, второй ногой в это время касаемся пола коленом. Если сложно сохранить равновесие при шаге вперед, можно помогать руками, разведя их в стороны. За один раз нужно выполнить 5-10 выпадов, через две недели тренировок довести до 25.

Тренировка грудных мышц


Тренировка грудных мышц

Жим гантелей на спине следует выполнять из положения лежа на твердой ровной поверхности, на вдохе следует разводить руки в разные стороны, на выдохе сводить полусогнутые в локтях руки над головой. Каждый подход должен состоять из 15 повторений. По мере роста тренированности нужно увеличивать вес гантелей и количество подходов до пяти.

Упражнение для брюшного пресса и ягодичных мышц

Подъем корпуса из положения на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Поднимать корпус следует достаточно высоко, чтобы лопатки оказались оторваны от пола. Упражнение выполняется до наступления полной усталости.

Упражнение для брюшного пресса

Для проработки нижних мышц живота лежа на спине, следует завести руки за головой, и, согнув ноги в коленях, поднимать их на выдохе, затем на вдохе плавно опускать. Это упражнение — одно из самых тяжелых, но является очень эффективным для укрепления мышц брюшного пресса и быстрого сжигания лишних килограмм с боков.

Планка

Уникальность и актуальность планки в том, что при выполнении этого упражнения лишний жир сжигается без активных движений. Планка выполняется следующим образом – тело сохраняется в одной исходной позиции, для поддержания которой работают все группы мышц. Исходное положение – упор на вытянутых руках (как во время отжимания от пола), спина выпрямлена, напрягаем мышцы живота и стараемся стабилизироваться в такой позе от 30 секунд до двух минут. Постепенно увеличиваем время выполнения упражнения до пяти минут.

Горизонт на одной ноге

Упражнение направлено на проработку мелких мышц и также способствует подтяжке контуров тела и похудению. Исходное положение – стоя, прямая спина, ноги на ширине плеч. Следует выполнять наклон вперед, при этом поочередно отводить ногу назад, как при упражнении «ласточка». Выполняется по 2 подхода из 10-15 повторов.

Обруч

Он является отличным помощником при сжигании лишних килограмм на талии или ягодицах, помогает при устранении целлюлита, из-за высокой интенсивности тренировки ускоряется обмен веществ. Эффект будет виден если крутить обруч 2-3 раза в день по 20 минут.

Другие виды домашних тренировок

Один из советов о том, как скинуть вес в домашних условиях женщине, касается приобретения тренажеров и всевозможных вспомогательных модулей для повышения интенсивности тренировок. Это помогает разнообразить упражнения и повысить интерес и мотивацию к регулярным занятиям.

Например, тренировки со степ-платформами, прыжки со скакалками способствуют чередованию средних и высоких нагрузок, упражняться нужно не более 20 минут, но эффект от них равняется часовому занятию. Однако стоит учитывать, что для людей с лишним весом начинать подобные тренировки стоит в индивидуальном порядке и с аккуратным выбором нагрузки. Скорее всего, в самом начале тренировок им подойдут размеренные упражнения в щадящем режиме.

Как сохранить регулярность и повысить эффективность?

Чтобы позитивное отношение к занятиям спортом сохранялось продолжительно время, рекомендуется разбивать тренировки дома для похудения для женщин на несколько коротких подходов в день. Тренировки желательно проводить в проветриваемой комнате и соблюдать очередность упражнений, с хорошей разминкой до и короткой растяжкой после тренировки.

Важное условие эффективности физических нагрузок дома – это частые прогулки, правильный сбалансированный режим питания, с добавлением в рацион большого количества фруктов и овощей и ограничением сладкой, мучной и жирной пищи.

Обязательно рекомендуется завтракать, обогащать питание растительной пищей, стараться ужинать легкими несложными блюдами, чтобы организм восстанавливался после тяжелого рабочего дня.
Если соблюдать эти правила, результат тренировок будет заметен после четырех недель регулярных занятий. Кроме того:

  • Начинать тренировки дома для похудения для женщин важно с хорошего настроения, иметь высокий уровень мотивации и самодисциплины и помнить о конечной цели тренировок.
  • Тренировки должны проходить от трех до четырех раз в неделю.
  • Оптимальное время для упражнений — это промежуток времени с 11:00 до 13:00, а также с 17:00 до 19:00.
  • Не проводить занятия после еды на полный желудок, так как это снизит их эффективность и нарушит пищеварение – после еды заниматься спортом можно только через два часа.
  • Тренировки «через силу» разрушают положительный настрой к занятиям, снижают мотивацию и не способствуют похудению и приведению тела в форму.
  • Ударные нагрузки на позвоночник и суставы, прыжки и бег противопоказаны для полных людей, так как повышается риск травматизма.

Любой комплекс тренировок для похудения в домашних условиях является эффективным не дальше четырех недель, затем организм адаптируется к нагрузкам и начинает так называемое плато, при котором вес перестает уходить. В этот период надо увеличивать нагрузки и менять комплексы упражнений.

Тренировки для полных людей просто необходимы. Ведь это отличный шанс привести свой вес в норму! Но не стоит сразу записывать себя в наиболее тяжелую по весу категорию и выполнять упражнения для полных. Лучше для начала проконсультироваться с врачом или профессиональным фитнес-инструктором.

Специально предназначенные упражнения для очень упитанных людей фитнес-профессионалы советуют выполнять лишь тогда, когда есть большой риск повреждения суставов из-за большого веса, или в случае затруднения движения корпуса из-за излишка жировой массы. С медицинской точки зрения, к таким людям стоит отнести тех, у кого ожирение II-III степени, но не тех, у кого есть десяток лишних килограммов.

Есть множество безвредных упражнений для суставов, поддерживающих здоровье. Но перед выполнением упражнений для полных нужно знать некоторые нюансы.

Противопоказания

Полностью противопоказано заниматься физкультурой лишь людям с 4 стадией ожирения. Но, кроме того, следует отложить идею с тренировками, если у вас:

  • постоянно проявляется редкий пульс (
  • чаще, чем раз-два в месяц давление поднимается выше показателя 200/120, или же присутствуют проблемы с сердцем.

Это 2 серьезные причины для немедленного обращения к врачу. Одышка, обильный пот и проблемы с наклонами корпуса не служат препятствием к выполнению физических нагрузок.

Какие упражнения можно делать полным?

Людям с лишним весом полезны плавание, скандинавская ходьба, зимний спорт, катание на горном велосипеде, танец живота , хатха-йога, бодибаланс.

Кардиотренировки для полных

  1. Глубоко дышите, вращайте руками и делайте ими «ножницы» в наиболее удобном для вас ритме в течение 10 минут. Затем медленно пройдитесь 2-3 км (до потоотделения). Для заминки неспешно пройдитесь в течение 10 минут.
  2. Походите по комнате, глубоко дышите. Затем поработайте на кардиотренажере (степпер, клаймбер и т. П.) 30-40 мин. со средней скоростью. Для заминки медленно походите по комнате, восстанавливая дыхание.

Зарядка для людей с лишним весом

Разомнитесь в течение 10 минут: походите на месте, покрутите головой, бедрами, руками, попрыгайте.

Все ниже представленные упражнения сделайте по 5-10 раз (кроме упражнения №2).

  1. Возьмите легкие гантели и проделайте вращательные движения руками: в стороны, перед собой, вверх. Всю серию сделайте 2-3 раза.
  2. Спиной прижмитесь к стене, живот следует втянуть. Несколько раз вдохните-выдохните грудью. Потянитесь вверх, максимально растяните позвоночник, втяните живот. Задержитесь так на 10-20 секунд. Сделайте 2-3 раза.
  3. Длинный ремень пропустите через ножку мебели. Шагните вперед (от мебели), натянув в руках ремень. Делайте плавные приседания, держась за него. С помощью ремня сделайте также выпады.
  4. Сядьте на пол, живот следует втянуть. Прогнитесь назад: мышцы пресса должны напрячься, а спина – округлиться. Задержитесь в таком положении на некоторое время (от половины до полутора минут), повтор 2-3 раза.

Завершите комплекс упражнений ходьбой на месте и растяжкой.

Тренировки в тренажерном зале для похудения

Огромная нагрузка, которую лишний вес оказывает на сердце, суставы и позвоночник, а также на дыхательную систему и вены, только на первый взгляд кажется не такой уж большой проблемой. Но помимо перечисленного, молодые мужчины и женщины, имеющие лишний вес, не могут подчас нормально зачать и выносить потомство.

Приняв решение бороться с лишними килограммами , а и используя посильную физическую активность, человек внушительных размеров сталкивается с трудностями — некоторые ему просто не под силу. Элементарные скручивания тела или упражнения для пресса с подъёмом верхней части туловища невозможны, потому что жировые отложения в области живота не позволяют двигаться.

Какая физическая нагрузка подходит полным людям

  • Плавание. Оптимальный вариант для тучных, ведь помимо тренировки всех групп мышц, человек получает натуральный гидромассаж, который способствует ускорению лимфодренажа и гарантирует тонус кожи;
  • Ходьба. Для начала — , затем быстрая или скандинавская, с использованием палок, а значит — мышцы рук тоже работают;
  • Велосипед. Главное условие — качественный устойчивый велосипед, который выдержит большие нагрузки. Плюс езды на велосипеде, как и ходьбы — тренировки проходят на свежем воздухе, вдали от компьютеров и холодильника. Хорошей заменой велосипеду станет — можно крутить педали за просмотром любимого шоу;
  • Танцы. Любой вид , предпочтения крупные дамы могут отдать восточным танцам, где задействованы как раз «нужные» мышцы, а нагрузка на суставы вполне щадящая;
  • Лыжи. Прогулки на лыжах доступны каждому, особых затрат не требуют, а эффект от них потрясающий;
  • Пилатес, йога. Прекрасно подходят полным людям, которым необходима растяжка и управление дыханием. На начальном этапе научат вас чувствовать свое тело и правильно дышать, однако важно понимать, что далеко не все асаны вы сможете выполнить.

Что необходимо знать о занятиях фитнесом

Принятие решения о необходимости тренировок — половина пути к достижению успеха, ведь всегда нужно определить цель и мотивацию. Противопоказаниями к занятиям в зале могут служить лишь медицинские показания, например, слишком редкий пульс и чересчур высокое давление , всё остальное позволяет начинать тренировки. Составленная тренером программа тренировок должна учитывать ваши индивидуальные особенности и исключать упражнения, которые несут риск для вашего здоровья.

Несколько советов для помощи тем, кто решительно настроен на успех:

  • Для начала — средний темп, маленький вес и короткое время тренировок. Глупо надеяться, что слишком полный человек спокойно выдержит обычную для остальных тренировку. Это будет опасно, человек элементарно надорвётся и загонит себя. Оптимальное время для первых занятий — 20-30 минут, состоящее из 6-8 упражнений, темп подбирается индивидуально. Разминка и растяжка после тренировки необходимы!
  • При малейшей возможности — выполнения упражнений сидя или лёжа, а также на тренажерах. Нагрузка на вены, суставы ног и поясницу у полных людей в разы больше, чем у тех, чей вес слегка превышен. Упражнения для плечевого пояса вполне возможно выполнять сидя, а жим ногами предпочтительней выпадов.
  • Индивидуальный подход к выбору упражнений. Грамотный тренер обязательно подскажет, как и чем заменить упражнения, которые невозможно выполнить правильно из-за значительных объёмов тела. Вместо поднятия и закидывания ног за голову в упражнении для пресса отлично подойдёт велосипед или маятник.
  • Проработка всех групп мышц. Следует разбить время занятий на секции для рук и груди, спины, пресса, ног и ягодиц. Чем больше мышц будет задействовано за один раз, тем выше эффективность тренировок.
  • Регулярность тренировок. После первых титанических усилий и литров пота, пролитых на тренировках, очень сложно заставить себя (в особенности — своё тело) пойти на второе занятие. На самом деле у тех, кто пересилит себя первые два-три-пять раз, вес начинает уходить очень быстро, на зависть тем, кто не может расстаться с 5-7 лишними килограммами. Поэтому выбрав оптимальный для себя режим тренировок, нужно придерживаться его и по возможности не пропускать занятия.
  • Комфортная одежда. Пот — только вода, количество которой вы восполните сразу же, как только выпьете стакан воды. Поэтому утепляться не следует, свободно сидящая на теле — идеальный выбор.
  • Прислушивайтесь к себе. Самочувствие человека становится показателем для физической активности. Одышка и потливость — это нормальная реакция организма, а вот холодный пот, резкая слабость и головокружения, бледность и тошнота однозначно говорят о том, что тренировку необходимо срочно прекратить.

Начните с приятного и потихоньку втягивайтесь. Помните, что похудение возможно только вкупе фитнес-тренировок и правильного питания. Будьте здоровы, берегите себя!

Естественно при таком излишке веса человек не сможет бегать, ему и ходить тяжело.

Если бы всё было бы так просто, то у нас не было полных людей.

Нет смысла худеть, если вы проводите курс лечения гормональными препаратами. Пройдите курс, не огорчайтесь, что гормоны дали вам много лишних килограмм.
По окончании приёма гормонов, всё можно будет привести в нужную форму.

Очень часто происходит, что прекращая такое лечение, человек сам худеет до былых размеров.

Если у вас есть большие излишки веса нужно выполнить всего два момента:

В дневнике отмечаем число, день недели, время прогулки и приблизительное расстояние.

И ещё отмечаем, сколько раз в день вы сегодня поели, в идеале 5 — 7 раз в день, небольшими порциями. И обязательно, хотя бы приблизительно суммарное количество килокалорий съеденных за сутки.

У полного человека проблема лишнего веса заключается в медленном метаболизме.

И, как правило, редким питанием 1 — 2 раза в день. Редко и мало питаясь, человек думает что таким образом он похудеет.

А получается наоборот, при редком питании, метаболизм (обмен веществ) ещё больше замедляется.
И чем он медленнее, тем больше полноты.

Как говорится всё хорошо в меру.

Человек может быть очень полный от банального переедания.
Что происходит с желудком, когда человек ест по много?
Очень просто: желудок растягивается. Переедая, все излишки откладываются в жир.
Наша печень может за один приём пищи усвоить 90 грамм гликогена . Остальное «идёт» в жир.

А растянутый желудок не насыщается небольшим количеством пищи.
И съев немного человек просто ощущает чувство голода. Он не наелся.

В таком случае можно делать следующее. Набирать обычную вашу большую порцию и убирать из неё, примерно, одну треть. Этого количества будет вполне достаточно для насыщения организма.
А чувство, что не наелся, проходит через 10 — 20 мин. Это не долго можно и потерпеть.

То же самое происходит, при приёме малого, не достаточного количества пищи. Организм чувствует недостаток питания. И всё что вы съедаете, старается определить в жир.

Ведь жир — это энергетический резервный запас организма. И его он будет расходовать в самую последнюю очередь. Первым делом он будет брать энергию из мышц.
А они у нас и так практически не рабочие.

Этот момент я описал по подробнее, что бы вы понимали, что происходит, когда редко и по мало питаешься, да ещё мало двигаешься. Понятно, что с большим весом, двигаться проблематично.

Это и называется малоподвижный образ жизни. А для того, что бы выполнить нашу задачу и получить результативное похудение на 20 — 40 или даже более килограмм, нам обязательно (без этого никак),

Сначала просто на подвижный. А потом на высокоподвижный.

Это делается всё очень постепенно. Как говорится: медленно, но верно.
Вот для того, что бы вы видели ваш прогресс, нам и нужен

Да ещё запомните одно важное правило: .

Худеть без вреда для здоровья можно на 500 грамм в неделю.

И так стратегия и тактика нашего похудения.

С маршрутом определились. Теперь наша главная задача, поднимать попу с дивана или кровати и тащить её на улицу.

При выходе из подъезда вы включаете секундомер (сейчас он есть и на часах и в любом сотовом телефоне) и

Как только чувствуете, что пришло утомление, усталость или прошло ощущение приятной прогулки, идёте домой. При этом не забудьте зафиксировать время прогулки.

Придя домой нужно сразу, пока не забыли, записать время прогулки в дневник.
Кстати, дневник можно сделать в виде листа бумаги на стене, тогда он будет всё время перед глазами.

И так у нас есть первая точка отсчёта. Это время первой прогулки.

Прогулки проводим каждый день по вышеописанной схеме. Не нужно ускорять темп ходьбы и время. Первые две недели гуляем ровно столько сколько приятно. Организм должен привыкнуть и не чувствовать напряжения. Абсолютно никакого.

Постепенно, привыкнув к вашему расстоянию проходки, вы почувствуете, что можете пройти немного больше, вам даже захочется это сделать, тогда и нужно добавить время прогулки. Добавить ровно настолько насколько приятно.

И конечно, записать это в дневник. Вот такими «мелкими шашками» мы будем приближаться к вашей глобальной мечте — похудеть до нужного размера.

И совсем не важно: сколько вы пройдёте на первой прогулке 5, 10, 15 или 20 минут.
Главное прогресс, при появлении желания прибавить, вы прибавляете время проходки.

Первая задача, которую нам нужно достичь — это прогулка в течении часа.

К этому времени вы уже заметите положительные изменения в организме.

По той же методике, очень постепенно доводим прогулки до 2х часов. К стати, вполне вероятно, что и ходить вы уже будете быстрее. Специально этого делать не нужно.
Тело само почувствует лёгкость и перейдёт на более быстрый шаг.

Сейчас есть такие измерительные приборы, в виде часов или в том же сотовом, которые могут отслеживать расстояние, время и скорость движения. Желательно этот прибор приобрести. Тогда нам будет видна вся положительная динамика тренировок.

Да я не оговорился, для вас это уже тренировки. Я понимаю, что выкроить 2 часа на прогулки не у всех удастся, но это же ваше здоровье, поэтому постарайтесь.

Когда будет достигнут 2х часовой рубеж прогулок. (мы уже записываем в дневник время, скорость, расстояние прогулки) и не забываем отмечать суточную калорийность.

Так вот после одной 2х часовой прогулке. Нужна в это же день ещё одна прогулка.
Первая может быть лучше всего утром, вторая после обеда или вечером.

Система та же, при второй прогулке ходим не спеша, получаем удовольствие и не забываем записывать время прогулки. Как только чувствуете что-то не то (из ранее сказанного) сразу прекращаем, в этот день, вторую прогулку.

Задача второй прогулки: сначала дойти до 30мин, потом до часу и конечная цель — 2 часа.

Таким образом, нам обязательно нужно делать 2х часовые проходки 2 раза в день.

Видите как, очень аккуратно, нужно приучать организм к движению.

А те, кто приходят в спортзал с целью похудеть, и на них набрасывается инструктор и гоняет их до седьмого пота, просто перестают заниматься.

Организм не выдерживает, сопротивляется и отказывается тренироваться.

Это происходит в виде не желания идти на тренировку, чувстве недомогания или даже, организм может заболеть. Т.к. От перегрузок он сильно слабеет.

И так, у нас уже есть в активе две 2х часовые прогулки. Которые мы выполняем, испытывая приятные ощущения и радость от них.

К стати словосочетание «быстро похудеть», в нашем случае абсолютно не подходит и если я его где-то употребляю, то лишь для привлечения внимания и не больше. Быстро это значит не надолго, а потом и вовсе набрать ещё больший вес.

А нам нужно на всю жизнь и стабильно.

И ещё, такие тренировки избавят вас от:

гипертонии,

бронхиальной астмы,

наладят пищеварение,

повысят потенцию,

улучится сон и сделают много ещё полезных для здоровья вещей.

Усложняем задачу. Теперь, нам пришла пора, увеличивать скорость проходки.

Причём увеличивать её лучше методом: «От противного». Т.е.

Увеличиваем скорость проходки в конце прогулки.

В последние 5 — 10 минут, опять же если позволяет и не сопротивляется организм.
И в дневнике пишем время убыстрения и желательно скорость и конечно расстояние, потому что при большей скорости, вы уже будете проходить большее расстояние за те же 2 часа.
Увеличиваем скорость проходки и на первой прогулке и на второй.

Предупреждение: всегда нужно помнить, что вы живой организм и самочувствие может меняться.
В один день вы полны сил и спокойно проходите и ускоряете движение, а в другой день и на малой скорости идти тяжело.

В трудные дни лучше уменьшить нагрузку или вообще отказаться от тренировки.

Два дня в неделю отдыхаем. Отдых от любой физической нагрузке. Можете проваляться весь день на диване. Это уже не страшно и не приведёт к полноте.

Да, ещё, плохая привычка взвешиваться каждый день.

Взвешиваться лучше всего в одно и то же время, в одной одежде. И всего лишь не чаще одного раза в 3 недели.

Но весы не дадут вам точного понимания, насколько вы похудели. Поскольку у вас тренируются мышцы, а мышцы гораздо тяжелее жира и при одном и том же весе вы можете быть худее.

Поэтому лучше всего делать фотографии.

Сделайте фотографии в самом начале занятий в 3х проекциях.
И фотографируйтесь каждые 3 месяца. Чаще не нужно, первые видимые изменения начинаются не ранее 3х месяцев. Именно видимые.

Внутренние изменения происходят уже после 2х недель тренировок.

И так, наша задача увеличивать скорость проходки в последние минуты прогулки.
И постепенно начинать идти быстрее всё раньше.

Следующий промежуточный этап.

Нужно довести обе проходки по 2 часа в среднем темпе.

Когда это у вас получилось естественным путём, без особых усилий, нужно в той же последовательности. Начиная с последних минут идти уже быстрым шагом.
Надеюсь что тут всё понятно.

Следующая и последняя задача делать 2х часовые проходки,


2 раза в день в быстром темпе.

Быстрая ходьба это примерно при скорости 5 — 6 км/час.

Когда у вас это получилось, закрепите результат. Походите в быстром темпе 3 — 4 недели.

Да, ещё, прогулки на свежем воздухе конечно предпочтительнее, но вы точно так же можете тренироваться ходьбой и на беговой дорожке, если вам такой вариант более подходит.
Просто будет более утомительно. Идя по дорожке — нет разнообразия.

Как видите, ничего сложного в первом этапе процесса похудения нет.
Не будет и на следующих этапах.

Тут важно: регулярность, чёткое понимание поставленной цели и ваше желание.

Так что не откладывайте это дело в долгий ящик.
Начинайте прямо с завтрашнего дня!

Фитнес считают одним из самых эффективных способов похудеть. Поэтому кажется логичным, что чем больше у женщины лишних килограммов, тем чаще и интенсивнее ей нужно тренироваться. Однако некоторые врачи считают, что полным людям спорт противопоказан. Так где же правда?

В число разрешенных занятий для полных людей входит йога

Правда же состоит в том, что от спорта полным людям отказываться нельзя: физические нагрузки полезны не только для фигуры, но и для работы внутренних органов. Однако при наличии большого количества лишних килограммов некоторые занятия действительно могут навредить здоровью — например, вывести из строя сердечно-сосудистую систему или привести к проблемам с суставами. Как быть? Для начала понять, насколько ваш вес больше нормы, а потом подобрать самые безопасные для себя виды занятий.

Оцените объем своей талии : если он больше 80 сантиметров, у вас есть по крайней мере 5-6 лишних килограммов. Окружность талии больше 87 см? Есть все признаки ожирения, необходима срочная консультация врача.

Более точные цифры о количестве ненужных килограммов можно узнать с помощью несложной арифметики. Для женщин ростом до 165 см нормальный вес рассчитывается по формуле рост в см минус 100. Для женщин ростом от 166 до 175 см — рост минус 105, а для тех, кто выше 175 см: рост минус 110. Например, у дамы при росте 168 см и весе 79 кг есть 16 лишних килограммов.

Ваш вес больше нормы на 12-13 килограммов? Не забывайте о правилах спорта для полных, в этом случае худеть вы будете эффективно и без вреда для здоровья.

Лишний вес — не помеха фитнесу, а показание к нему

Правило №1: начинайте с легкого

Первая ошибка, которую многие допускают, решив похудеть, начинают тренироваться интенсивно и помногу: если уж решились на пробежку, то непременно пятикилометровую. Если отправились в тренажерный зал, то непременно на 2-3 часа в день. Путь этот неэффективный (такого запала хватит ненадолго) и небезопасный (чрезмерные нагрузки приведут к проблемам со здоровьем). Тренеры рекомендуют осваиваться постепенно. Начните с легкого, с того, что приносит вам радость (скажем, быстрой ходьбы или танцев, а не с бега или аэробики) — так вы быстрее получите удовлетворение от проделанной работы и подготовите организм к более тяжелым нагрузкам. К слову, постепенно увеличивать их следует только после первых 12 недель занятий.

Правило №2: не пропускайте тренировки

Большинство полных людей со спортом не дружат, это факт. Поэтому слишком частые занятия (даже любимым видом фитнеса) принесут больше вреда, чем пользы. Оптимальное расписание — две тренировки в неделю. Реже заниматься спортом полным людям не имеет смысла: только регулярность приносит результат. Не забывайте и о том, что тренироваться следует в режиме жиросжигания (60-75% максимальной частоты сердечных сокращений — такой ритм пульса , при котором вы уже вспотели и устали, но можете говорить и не задыхаться).

Правило №3: исключите ударные нагрузки

Для полных людей строго противопоказаны ударные нагрузки на позвоночник и основные суставы, в том числе бег и прыжки. «Поскольку вес тела больше, чем на то рассчитан костно-связочный аппарат, высокоинтенсивные ударные упражнения — степ-аэробика , интервальный треннинг или силовая нагрузка с большим отягощением — могут привести к травмам» , — предупреждает Руслан Панов, координатор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Правило №4: не бойтесь силовых упражнений

Стандартная силовая нагрузка в целом не противопоказана полным женщинам. Поэтому, занимаясь на тренажерах или выполняя упражнения, ориентируйтесь на показатели пульса и общее самочувствие. Развивая мускулатуру, вы похудеете быстрее. «Мышцы — универсальный, круглосуточный потребитель энергии. После одной хорошей тренировки мышцы восстанавливаются до 48 часов. В это время организм потребляет больше энергии, чем обычно. Нет мышц — нет дополнительного расхода энергии, медленнее идет процесс снижения веса» , — рассказывает Екатерина Соболева, персональный тренер, фитнес-директор клуба ZUPRE.

Силовые нагрузки помогают нам худеть даже тогда, когда тренировка уже закончилась

Правило №5: выбирайте спокойные тренировки

Полным женщинам идеально подходят ходьба , велосипед, плавание, различные программы на укрепление мышечного корсета, а также аккуратные индивидуальные занятия с персональным тренером. Эдвард Казарян, инструктор групповых программ фитнес-клубов X-Fit, рекомендует начать с коррекционных занятий — йога, пилатес, стрейчинг. Возьмите несколько упражнений из йоги (асан) и поработайте с ними определенное время.

По сочетанию безопасности и высокой эффективности полным людям подходит функциональный треннинг — комплекс упражнений на гибкость, силу, координацию и равновесие. В глобальном смысле его можно сравнить с тем, что мы делаем каждый день — подъем по лестнице, плавание, работа в саду, игры с детьми, уборка и т.д. Функциональный тренинг очень вариативен — есть кардиоупражнения, силовой эффект, работа с балансом и включение глубокой мускулатуры, в сумме это повышает энергообмен организма.

В целом, абсолютно во всех видах «легкого фитнеса» пухленькие девушки будут чувствовать себя комфортно: ведь физиологической особенностью полных людей является большая подвижность суставов. «Многие жилистые худышки позавидуют той легкости, с которой вы сядете на шпагат! Ни в йоге, ни в пилатесе нет упражнений, которые были бы противопоказаны женщинам с лишним весом. Есть упражнения, которые тяжело или некомфортно делать, но тут уже вам решать тренировать свое тело или сдаться» , — добавляет Екатерина Соболева.

Правило №6: питайтесь правильно

Ни один вид фитнеса не поможет снизить вес, если вы будете продолжать баловаться булочками или переедать: все потраченные в спортзале калории очень быстро вернутся из-за неправильной пищи. Чтобы тренировки не прошли зря, питание должно быть сбалансированным, с минимумом жиров (а лучше их вообще исключить), без мучного и сладкого.

Правило №7: найдите свою мотивацию

Вы должны понимать, что только регулярная работа над собой поможет приблизить вас к идеальному весу. От личной мотивации зависит многое, и даже то, как быстро вы сможете похудеть. Если вы постараетесь, результат будет радовать вас долгие годы: вы не только сбросите килограммы, но и укрепите связки и суставы, сформируете мышечный корсет, улучшите осанку и поправите самочувствие. А для того чтобы визуализировать свою цель, повесьте на холодильник фотографии стройных девушек. Или, наоборот, найдите в Интернете и распечатайте фото самой страшной, на ваш взгляд, толстушки. Это тоже может мотивировать.

Статья оказалась полезной? Сохраните ее на своей странице в соцсетях!

Физкультура XL, фитнес клуб, ваксинг, танцы живота, лимфодренаж

Нужно ли людям с избыточным весом заниматься фитнесом? Ответ на этот вопрос: «Однозначно, да!». Однако у многих обладателей нестандартной фигуры найдется масса аргументов против этой затеи.

 

Некоторые склонны считать, что фитнес для полных – это блажь, дескать, прыгай не прыгай  – все равно не похудеешь. На самом деле мы просто придумываем себе отговорки, скрывая за ними комплексы или элементарную лень.

Спортом стоит заняться просто для того, чтобы исключить перепады давления, укрепить сердце и добавить себе несколько лет жизни. Да и жить-то вам станет легче и веселее, проверено миллионами. Предлагаем новый класс тренировок — Физкультура XL — Отдельные занятия для полных и очень полных женщин, тех у кого лишний вес более 15 , 20 ,40 кг и тд.

В концепции «Физкультура XL» все продумано и простроено специально для полных женщин: специальная программа с щадящими нагрузками, маленькие группы от 3 до 7 человек , что бы внимание тренера было к каждому максимально, использование различного инвентаря , что бы занятие не проходило однообразно! Если Вы решили записаться на программу XL , знайте , что для достижения хорошего результата Вам понадобится как минимум год , а превые сдвиги Вы заметите не ранее чем через 6 недель. Будте терпеливы и оставьте мысли о рекордах. Вашей задачей должно стать не быстрое похудение, а система в занятиях. Поставьте себе цель вроде «я тренируюсь с удовольствием 3 раза в неделю».

Почему именно аэробика хл:

  1. Здоровье в первую очередь!
  2. Сбросив вес Вам будет легче жить, легче подыматься по лестнице, Вы станете более подвижны , будете меньше уставать.
  3. Вы станете нравиться себе.
  4. На занятиях Вы найдете единомышленников, Людей с такими же проблемами как у Вас. Возможно преобретете новых друзей.
  5. В группе XL не будет стройных девушек , глядя на которых у Вас могут возникнуть комплексы и Вы сможете полностью сосредоточится на себе и своей тренировке.
  6. Вы получите советы по питанию,так как  имеется 2 основных способа избавится от лишнего веса — низкокалорийная диета и физические нагрузки.Они связаны неразрывно и одно без другого не имеет смысла.
  7. клуб всячески поддерживает  Вас и Ваше начинание и понимает как Вам трудно и поэтому для мотивации , мы придумали систему подарков! За каждые 10 кг сброшенного веса Вы будете награждены бесплатным посещением нашего салона , Вы сможете выбрать нужную Вам на данный момент  процедуру на 15 лс ,например обертывание для похудения или массаж против целюлита или  просто педикюр или ваксацию.

Фитнес для полных женщин — 2 важных хитрости

Заняться фитнесом для полных женщин – задача не из простых. Во многом, это связано больше с психологией и внутренними предубеждениями, нежели как с  таковым выбором. Давайте постараемся разобраться и выработать самые простые пути для достижения заветной цели – стать самой обаятельной и привлекательной !


Даже если, Вы никогда не увлекались и не интересовались йогой, настоятельно рекомендуем Вам ознакомиться с этой книгой:

Лучшая книга о йоге для полных

Фитнес для полных

Наверное, мы не откроем Америку, когда скажем, что это направление спорта наиболее подходит для тех, кто имеет избыточный вес. Но не нужно спешить с выводами – это не скучные, однообразные походы в зал или клуб и бесконечные повторения приседаний. Это вовсе не так!

На самом деле, это направление в активном образе жизни – это, прежде всего, велопрогулки, катание на роликах, ходьба и прогулки на природе и многое-многое другое. А уж зимние виды можно перечислять на протяжении нескольких часов. В целом, это направление очень полезно для любого человека. Тем более, польза от него для людей с лишними килограммами просто очевидна. На это есть целый ряд причин. Существуют 5 основных направлений:

Программы тренировок

  • Силовые тренировки. Способствуют укреплению мышц, формируют правильную, красивую осанку, существенно влияют на походку
  • Кардиотренировки. Улучшают сердечную деятельность, способствуют улучшению кровообращения. Также, развивают умение долговременно выполнять нагрузки с отягощением (аэробная выносливость). Обычно, при их выполнении используют таймер. Для начинающих людей с избыточным весом рекомендуется продолжительность на одно упражнение не более 20 секунд. По мере развития и адаптации мышц, время можно увеличить до 30-40 секунд.
  • Занятия на развитие гибкости. Основной акцент уделяется разнообразным растяжкам и упражнениям на развитие подвижности связок и суставов.
  • Тренировки на координацию движений и развитие баланса.

Перед началом тренировок, необходимо подобрать, наиболее подходящие именно Вам 10-20 упражнений. То есть из всего многообразия различным упражнений собрать и составить лично Ваш ТОП-10 или ТОП-20.

В этом списке, безусловно, должны присутствовать и легкие кардио-тренировки и упражнения на выносливость, по большей части ориентированные на нижнюю часть тела, так как именно она отличается бОльшей выносливостью и сложностью в проработке.


Тренировка взрывной реакции и скоростных качеств. Здесь основной акцент делается на времени выполнения упражнений . За короткий промежуток времени необходимо максимально быстро достичь определенного результата. Конечно же, необходимо делать поправки на возраст занимающегося и учитывать общие рекомендации.

Упражнения в домашних условиях

Не секрет, что для многих девушек вопрос избыточного веса стоит крайне остро! Они могут испытывать серьезный дискомфорт, особенно, когда находятся  в одной группе с подтянутыми стройняшками. По этой причине, наиболее комфортным местом для проведения тренировок, зачастую, становится своя квартира. Домашняя обстановка с психологической и эмоциональной стороны наиболее благоприятна.

К тому же, в наше время нет никакой сложности в приобретении и просмотре готовых полных видео курсов. Согласитесь очень удобно и комфортно заниматься на спортивном коврике прямо перед телевизором. Тут главное, не перепутать курс тренировки, с сериалом, при скачивании). На открытых просторах видеосервисов, можно легко и непринужденно, найти и зумба и next версии техник и, само собой, полный видео курс занятий дома.

Самые распространённые упражнения для выполнения в домашних условиях:
  • Ходьба на месте
  • Разведение рук в стороны
  • Шаги в стороны, с одновременным разведением и поднятием рук
  • Ходьба на месте с максимальным поднятием пяток до ягодиц
  • Подъём и соединение ладоней над головой
  • Подъём колен до ладоней, расположенных на уровне пояса
  • Наклоны в сторону

Главным преимуществом всего этого, можно считать тот факт, что вы еще будете худеть и приобретать значительно более атлетическую форму. Основные группы мышц довольно быстро начнут становиться рельефными и эффектными. Про общее улучшение тонуса и настроение мы даже не будем упоминать — это само собой разумеется.

То есть мало того, что Вы становитесь сильнее, выносливее и улучшаете сердечную деятельность, так Вы еще и сбрасываете лишние килограммы при этом! Безусловно, это не произойдет после первой же тренировки. Не произойдет и после второй, но…

“вода камень точит…”

В похудении, как и в профессиональном спорте, залог победы – дисциплина и систематичность. Придется завести новую привычку и регулярно тренироваться. Тогда и результат просто не может не произойти. Вы похудеете. Это будет лишь вопрос времени, причем совсем небольшого. Но, Вы также просто обязаны помнить, что необходима правильная диета! Без неё все тренировки пойдут насмарку. Некоторые профессионалы довольно скептически смотрят в целом на это спортивное направление.

Иногда даже можно услышать довольно резкие высказывания, что все эти попрыгушки для толстушек, прежде всего начинается с диеты и дисциплины. Во многом, это действительно так. Тем не менее, не стоит недооценивать сами техники и усилия, даже если они проходят в домашних условиях !

Причины и методы решения

Понятно, что желание человека с нормальным индексом массы тела сбросить 2–3 кг к пляжному сезону и желание человека с ярко выраженным лишним весом привести себя в форму – это в корне различающиеся вещи. У полного человека могут возникнуть более серьезные затруднения на пути к осуществлению цели. Вот основные из них:

1. Зависимость от еды.

Повышенному весу часто сопутствует пищевая зависимость. Её основной признак – желание поесть, когда нет физического голода. Обычно это связано с тем, что еда – один из самых простых способов доставить себе удовольствие. В некоторых случаях она становится единственным источником радости. Возможно, зависимость есть лишь от конкретного вида продуктов (наиболее часто употребляемых). Тогда отказ от них может сопровождаться психологической ломкой, подобной ломке наркомана, проявляющейся в раздражительности, агрессии и депрессивных настроениях. Возникновению зависимости способствует употребление пищи с большим количеством усилителей вкуса, повышающих аппетит и заставляющих хотеть есть без истинной потребности организма.

Что делать: если имеет место зависимость, то рекомендуется обратиться за помощью к психологу, который поможет понять причины и справиться именно с ними.

2. Низкая выносливость организма.

При избыточном весе резкое увеличение физических нагрузок при попытке похудеть может принести лишь вред. Нагрузка на сердце при избытке жира в организме повышена, а занятия в этом случае сильно превышают нагрузку, с которой может справиться организм. При наличии проблем с суставами или заболеваний опорно-двигательной системы многие виды упражнений противопоказаны.

Что делать: проконсультироваться с врачом. Нагрузку повышать постепенно. Предпочтительны быстрая ходьба и плавание.

3. Низкая переносимость голода.

Пищевые привычки у людей с избытком веса нередко таковы, что ежедневная калорийность их пищи значительно превосходит норму. Любая диета, если она заставляет сократить рацион в несколько раз, будет восприниматься именно как голодная диета. Постоянное мучительное чувство голода ведет к срывам, сводящим на нет весь эффект похудения.

Что делать: учиться считать калории. Вычислив свою привычную «норму» потребления и узнав норму, рекомендованную при данном росте и весе, постепенно снижать калорийность пищи. Ни в коем случае не делать ставку на быстрый результат, так как он недолговечен.


Одежда и костюмы для тренировок

Помимо самих занятий и диет, не менее важную роль играет и то, в чем Вы тренируетесь. В первую очередь, обувь и одежда должны быть просто максимально удобными. Не забываем конечно же о травмобезопасности. Поскольку, мы говорим о тренировках людей с избыточным весом, не стоит забывать, что нагрузки на суставы гораздо выше, чем у обычного человека при выполнении аналогичных упражнений. Поэтому, к вопросу, как выбрать одежду для занятий спортом, подход должен быть вдумчивым и грамотным. От этого напрямую зависит здоровье и возможность заниматься уверенно, не боясь получить травму.

Костюмы для фитнеса для очень полных женщин

Со своей стороны, мы можем рекомендовать покупать спортивные товары в известных, проверенных fitness брэндах. Зачастую, качество этих товаров проверено уже десятилетиями. Не экономьте на своем здоровье !



Тренировки для полных, упражнения для полных – Medaboutme.ru

Тренировки для полных людей просто необходимы. Ведь это отличный шанс привести свой вес в норму! Но не стоит сразу записывать себя в наиболее тяжелую по весу категорию и выполнять упражнения для полных. Лучше для начала проконсультироваться с врачом или профессиональным фитнес-инструктором. 

Специально предназначенные упражнения для очень упитанных людей фитнес-профессионалы советуют выполнять лишь тогда, когда есть большой риск повреждения суставов из-за большого веса, или в случае затруднения движения корпуса из-за излишка жировой массы. С медицинской точки зрения, к таким людям стоит отнести тех, у кого ожирение II-III степени, но не тех, у кого есть десяток лишних килограммов.

Есть множество безвредных упражнений для суставов, поддерживающих здоровье. Но перед выполнением упражнений для полных нужно знать некоторые нюансы.

Противопоказания

Полностью противопоказано заниматься физкультурой лишь людям с 4 стадией ожирения. Но, кроме того, следует отложить идею с тренировками, если у вас:

  • постоянно проявляется редкий пульс (
  • чаще, чем раз-два в месяц давление поднимается выше показателя 200/120, или же присутствуют проблемы с сердцем.

Это 2 серьезные причины для немедленного обращения к врачу. Одышка, обильный пот и проблемы с наклонами корпуса не служат препятствием к выполнению физических нагрузок.

Какие упражнения можно делать полным?

Людям с лишним весом полезны плавание, скандинавская ходьба, зимний спорт, катание на горном велосипеде, танец живота, хатха-йога, бодибаланс.

Кардиотренировки для полных

  1. Глубоко дышите, вращайте руками и делайте ими «ножницы» в наиболее удобном для вас ритме в течение 10 минут. Затем медленно пройдитесь 2-3 км (до потоотделения). Для заминки неспешно пройдитесь в течение 10 минут.
  2. Походите по комнате, глубоко дышите. Затем поработайте на кардиотренажере (степпер, клаймбер и т. П.) 30-40 мин. со средней скоростью. Для заминки медленно походите по комнате, восстанавливая дыхание.

Зарядка для людей с лишним весом

Разомнитесь в течение 10 минут: походите на месте, покрутите головой, бедрами, руками, попрыгайте.

Все ниже представленные упражнения сделайте по 5-10 раз (кроме упражнения №2).

  1. Возьмите легкие гантели и проделайте вращательные движения руками: в стороны, перед собой, вверх. Всю серию сделайте 2-3 раза.
  2. Спиной прижмитесь к стене, живот следует втянуть. Несколько раз вдохните-выдохните грудью. Потянитесь вверх, максимально растяните позвоночник, втяните живот. Задержитесь так на 10-20 секунд. Сделайте 2-3 раза.
  3. Длинный ремень пропустите через ножку мебели. Шагните вперед (от мебели), натянув в руках ремень. Делайте плавные приседания, держась за него. С помощью ремня сделайте также выпады.
  4. Сядьте на пол, живот следует втянуть. Прогнитесь назад: мышцы пресса должны напрячься, а спина – округлиться. Задержитесь в таком положении на некоторое время (от половины до полутора минут), повтор 2-3 раза.

Завершите комплекс упражнений ходьбой на месте и растяжкой.

Тренировки в тренажерном зале для похудения

7 правил фитнеса для полных


Фото: DepositPhotos.com


Считается что в деле похудения лучший друг это фитнес. Поэтому по идее, чем больше килограмм, тем интенсивнее должны быть тренировки. Однако с этой идеей согласны не все врачи, утверждая, что тучным людям спорт противопоказан. Где истина?

Для полных людей физические нагрузки полезны, во-первых, благодаря ним «не расплывется» фигура, а во-вторых, они улучшают работу внутренних органов. Но, для людей с очень большим весом действительно некоторые нагрузки могут негативно сказаться на здоровье, в частности спровоцировать проблемы с суставами или нарушить работу сердечно-сосудистой системы.

Прежде чем приступить к выбору безопасных для себя видов занятий следует определиться с количеством лишних килограммов. Например, измерить талию, если на сантиметре отметка 80 см и больше, то точно имеются излишки в количестве 5 — 6 кг. При показателях более 87 см требуется консультация врача, поскольку речь идет об ожирении.

Также определить лишние жировые запасы можно путем простого расчета. Если рост составляет до 165 см, то от него требуется отнять 100 (160 — 100 = 60 норма). Если рост в диапазоне 166 – 175 см, то вычитается 105. И 110 отнимается, если рост превышает 175 см. Выходи, что при росте 170 см и весе 80 кг, у девушки 15 лишних кг (170 – 105 = 65 – 80 = 15).

От лишних 12 – 13 кг можно избавиться при помощи физических нагрузок, не нанеся вред своему здоровью, если соблюдать некоторые правила.

Постепенный вход

Распространенная ошибка, когда с целью распрощаться с лишним кило с самого захода начинают испытывать серьезные нагрузки, совершая 5-тикилометровые забеги и пропадая в спортзале по 2 – 3 часа. Такое начало обеспечит сразу две проблемы – как правило, такой запал быстро проходит, а потому усилия окажутся напрасными и такие чрезмерные нагрузки, скорее всего, навредят здоровью.

Поэтому в спортивный ритм жизни надо входить постепенно, начав с чего-то легкого. Причем важно, чтобы занятие вам нравилось, пусть это будут танцы или быстрая ходьба, а не забеги и жимы. Такое вхождение обеспечит положительные эмоции от проделанной работы, подготовив заодно организм к более интенсивным нагрузкам. Кстати, на подготовку уйдет 3 месяца, а потом можно будет приступить к постепенному увеличению нагрузок.

Регулярность тренировок

Полные люди и спорт обычно идут разными дорогами. А потому слишком частыми занятиями скорее можно себе навредить, нежели принести пользу. Самый оптимальный вариант, если в неделю устраивать 2 тренировки. Если реже, то о регулярности тренировок не стоит говорить, такие редкие заходы обеспечат нулевой эффект.

Табу на ударные нагрузки

Никаких ударных нагрузок на основные суставы и позвоночник, забыли о прыжках и беге. Костно-связочный аппарат не рассчитан на такой вес, а потому последствием высокоинтенсивных ударных упражнений (силовой нагрузки с большим отягощением, степ-аэробика, интервальный тренинг) может оказаться травма.

Силовые упражнения

Полные женщины могут занять себя стандартной силовой нагрузкой. Просто при выполнении упражнений следует следить за своим самочувствием и показателями пульса. С развитием мускулатуры лишние кило будут таять быстрее. Мышцы являются круглосуточным универсальным потребителем энергии. Для восстановления мышц после 1 хорошей тренировки понадобится 48 часов. За этот период времени потребление энергии организмом выше, чем обычно. Без развития мускулатуры не стоит рассчитывать на дополнительный расход энергии и ускоренное снижение веса. Силовые нагрузки избавляют от лишних килограммов даже по окончанию тренировок.

Рекомендуемые виды тренировок

Полным женщинам желательно что-то выбрать из следующего списка:

— плавание;
— велосипед;
— ходьба;
— упражнения, укрепляющие мышечный корсет;
— стрейчинг, йога, пилатес (при условии занятий с персональным тренером).

Также можно заняться безопасным и высокоэффективным функциональным тренингом (комплекс упражнений, направленный на силу, равновесие, гибкость и координацию). В принципе им мы занимаемся ежедневно – уборка, занятия с детьми, подъем по лестнице, садовые работы. Вариантов функционального тренинга предостаточно, это может быть силовой эффект, включение глубокой мускулатуры, работа с балансом и кардиоупражнения – все это вместе улучшает энергетический обмен организма.

В принципе, для пухленьких девушек любые виды «легкого фитнеса» будут комфортны, поскольку полных людей отличает одна физиологическая особенность – большая подвижность суставов. Пышке проще сесть на шпагат, нежели некоторым жилистым «березкам». Пилатес и йога в полном своем составе подходят для женщин с избыточным весом, просто некоторые упражнения могут тяжело даваться или при их выполнении будет чувствоваться некий дискомфорт – тут либо терпеть и худеть, либо сдаться и дальше накапливать жир.

Правильное питание

Не будет толка от фитнеса, плавания и других активных занятий, если их закусывать тортами и строить на тарелках мамаевы курганы из еды. Неправильное питание вмиг вернет все сожженные в спортзале калории. Поэтому о мучном и сладком придется позабыть, минимизировать жиры и вообще сбалансировать свое меню.

Мотивация – это сила

К желанной отметке на весах может привести только непрекращающаяся работа над собой. Регулярность и еще раз регулярность тренировок! Мотивация «хороший пинок» во многих делах, включая и процесс похудения. Для визуализации цели на холодильник целесообразно повесить фото стройных фигурок. А можно действовать наоборот и повесить фото страшной на вид толстушки. По идее такие портреты должны хорошо исполнить роль мотиватора.

Если вам удастся пересилить себя и соблюдать эти простенькие правила, то распрощавшись с лишним весом, вы улучшите свое самочувствие и осанку, сформируете мышечный корсет и укрепите суставы и связки.

Светлана Бобылева
© Melochi-jizni.ru


     Читайте также:

Упражнения при избыточном весе — Упражнения для похудения

Регулярные физические упражнения могут быть эффективным способом похудеть и держать вес под контролем. Но начать новую тренировку, когда у вас избыточный вес, может быть сложно, особенно если вы какое-то время не были активны. Сосредоточение внимания на пользе упражнений может помочь мотивировать вас начать и продолжать. Конечно, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Преимущества регулярных физических упражнений

Когда ты не в форме, трудно чувствовать себя хорошо.Хуже того, избыточный вес повышает риск развития проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет 2 типа. По данным Американской кардиологической ассоциации, даже небольшая потеря веса может значительно улучшить здоровье. На самом деле, если у вас избыточный вес, потеря всего 5-10 фунтов может помочь снизить кровяное давление и уменьшить нагрузку на сердце.

Упражнения также могут снизить уровень холестерина. Физическая активность повышает уровень холестерина ЛПВП (или «хорошего» холестерина) и снижает уровень холестерина ЛПНП (или «плохого» холестерина).Кроме того, у вас больше шансов хорошо выспаться, что может улучшить вашу концентрацию и продуктивность.

Лучше всего то, что регулярные физические упражнения улучшают самочувствие. И это повышает вашу уверенность в себе.

Сделайте упражнения регулярной частью своего распорядка дня

Запуск программы упражнений не означает, что вы должны записаться в тренажерный зал или начать подготовку к полумарафону. Во-первых, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы начать программу упражнений. Самый простой способ начать заниматься спортом — это найти способы вписать физическую активность в свой день:

  • Пропустите лифт и поднимитесь по лестнице.
  • Припаркуйтесь подальше от входа в продуктовый магазин.
  • Сядьте на гимнастический мяч на работе, чтобы укрепить мышцы кора и спины.
  • Отправляйтесь на прогулку в обед или после работы.
  • Используйте гантели или эспандеры во время просмотра телевизора.
  • Включите музыку и потанцуйте.

Увеличьте активность, чтобы похудеть

Если ваш врач рекомендует вам похудеть, пора двигаться. Вскоре вы обнаружите, что польза от регулярных упражнений стоит затраченных усилий. Чтобы начать заниматься спортом, следуйте нескольким простым советам:

  • Начните медленно.

    Если вы какое-то время не занимались спортом, попробуйте новую программу упражнений и дайте своему телу время привыкнуть к активности.

  • Займитесь любимым делом.

    Полюбуйтесь пейзажем, прогуливаясь или катаясь на велосипеде по соседнему парку.Слушайте подкасты во время использования эллиптического тренажера.

  • Занимайтесь спортом с другом.

    Общение с другими может мотивировать вас больше заниматься спортом.

  • Не допускайте обезвоживания.

    Пейте много воды до, во время и после тренировки.

  • Время от времени меняйте программу тренировок.

    Разнообразные физические нагрузки помогут сохранить мотивацию и избавят от скуки.

  • Носите фитнес-трекер.

    Приложения для здоровья и фитнес-трекеры помогут вам установить цели. Отслеживание вашего прогресса может быть мотивирующим.

Сколько упражнений вам нужно?

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует большинству здоровых взрослых уделять не менее 150 минут умеренным аэробным упражнениям в неделю наряду с силовыми тренировками не менее двух дней в неделю, а также упражнениями на гибкость и растяжку.Если у вас избыточный вес, сосредоточьтесь на занятиях, которые вызывают минимальную нагрузку на суставы, например ходьба, плавание или упражнения в воде.

Если мысль о 150-минутных тренировках каждую неделю кажется вам пугающей, разбейте тренировочную программу на более мелкие части . Ваша цель должна заключаться в том, чтобы заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день пять дней в неделю. Но вам не обязательно выполнять все 30 минут упражнений одновременно. Вы можете тренироваться по 10 минут за раз и при этом получать пользу.

Во время тренировки остановитесь, если почувствуете боль в груди, одышку, тошноту, боль в шее или челюсти, боль в мышцах или суставах.

Отпразднуйте свой успех

Сделать фитнес частью своей жизни легче, если у вас есть стимул продолжать двигаться. Найдите способы отпраздновать свои достижения в похудении. Покупайте новое снаряжение для тренировок после достижения цели. Или побалуйте себя массажем после того, как сбросите пять фунтов. Просто убедитесь, что ваши награды не противоречат вашим целям.

Лучшее упражнение для начинающих с избыточным весом вас шокирует

Лучшее упражнение для начинающих с избыточным весом – Введение

Какое упражнение лучше всего подходит для начинающих с избыточным весом?  

Это вопрос, который я неоднократно задавал, будучи сам страдающим ожирением и избыточным весом в течение многих десятилетий на протяжении всей моей взрослой жизни.

Какие бы упражнения я ни пробовал, будь то плавание, велотренажер, беговая дорожка, силовые тренажеры или поднятие гантелей в тренажерном зале, ничто не влияло на то, как я себя чувствовал или выглядел.

Даже перекрашивание волос из седых в черные не помогло избавиться от солидного двойного подбородка, когда мне было далеко за 40.

А к 55 годам я смирился с тем, что буду носить очень большую одежду из-за моей 50-дюймовой талии.

Однажды я наткнулся на упражнение, которое смог сделать, и оно изменило мое тело и жизнь.

Хотя вам может казаться, что вы никогда не сможете контролировать свой лишний вес, будьте уверены, вы сможете это сделать.

Ваши результаты не достигнуты в одночасье, но если вы посвятите номинальное количество времени и будете следовать системе, вы достигнете своих целей в фитнесе, независимо от вашего возраста или веса сегодня.

В этой статье будет рассказано об одном упражнении , которое, к моему большому удивлению, оказало большее влияние, чем любое другое.

Начнем!

№1. Ходьба – очевидное

Мне не нужно говорить вам, что ходьба является безопасным и эффективным упражнением для новичков с избыточным весом или ожирением.

Ходьба — это бесспорный первый шаг, который вы должны сделать, чтобы начать двигаться.

Ходьба в одиночестве может помочь вам уменьшить жировые отложения, даже если вы больше ничем не занимаетесь.

Ваше тело — это ходячая машина, предназначенная для движения.

Из сотен мышц вашего тела не все находятся под вашим произвольным контролем.

Например, ваша сердечная мышца, сердечная мышца, не находится под вашим контролем, что хорошо для рассеянных людей!

Но, с другой стороны, ваши скелетные мышцы работают по вашей команде.

Мышцы, прикрепленные к вашим костям, буквально двигают ваш скелет и обеспечивают вам перемещение из одного места в другое.

Исключительно сложная система нервов, начинающаяся от головного мозга через спинной мозг и ко всем конечностям, помогает вам двигаться.

Ходьба — одно из самых полезных упражнений для людей с избыточным весом и без него.

Например, знаете ли вы, что помимо достижения идеального веса и улучшения настроения ходьба также является упражнением с весовой нагрузкой, которое поможет укрепить ваши кости?

Каждый должен делать все возможное, если позволяет погода, гулять не менее 30 минут в день, особенно если у вас избыточный вес и вы не в форме.(NASM)

Начните ходить по 30 минут в день, придерживайтесь своего графика.

Больше всего я люблю утренние прогулки, наслаждаюсь прогулками на свежем воздухе и теми изменениями, которые вы скоро заметите в своем теле.

Конечно, в случае ненастной погоды используйте велотренажер, беговую дорожку или эллиптический тренажер, чтобы выполнять ежедневные 30 минут.

Как человеку с избыточным весом начать заниматься спортом?

30-минутная ходьба в день заложит идеальную основу для изменения вашего тела.

Не сдавайся!

См. Ходьба для похудения; Преимущества, преимущества + инструкции для получения более подробной информации о преимуществах ходьбы и использовании ходьбы для удаления этих слоев нежелательного жира.

#2. Напольный мост на двух опорах (мост на спине)

Напольный мост на двух опорах также известен как мост на спине.

Почему мостик на спине является отличным упражнением для новичков с избыточным весом и недостаточной физической подготовкой?

Есть две причины:

  • Ваша исходная позиция — на полу, поэтому не требуется слишком много усилий или подвижности.
  • Это упражнение укрепит одну из крупнейших групп мышц вашего тела, ягодичные мышцы, в состав которых входят:
    • большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.’
Диаграмма ягодичных мышц Изображение предоставлено StudyBlue

 

Большинство людей, ведущих малоподвижный образ жизни, имеют слабые ягодичные мышцы.

Одним из больших преимуществ мостика на спине является то, что он задействует ягодичные мышцы, которые должны быть одними из самых мощных мышц вашего тела.

Сильные ягодичные мышцы обеспечивают движение, которое помогает вам ходить, бегать и подниматься по лестнице, имея в виду ягодичные мышцы, в частности большую ягодичную мышцу, которая является главной движущей мышцей.

Оставайтесь мобильными!

Недостаточно активные или слабые ягодичные мышцы вызывают мышечную компенсацию, то есть другие мышцы, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия, которые являются помощниками или синергистами в упражнении, вынуждены работать больше, чем их возможности.

И это может привести к слабости лодыжек, болям в коленях, болям в пояснице и напряженным сгибателям бедра, что, в свою очередь, приводит к недостатку подвижности.

Мост на полу на двух ногах поможет активировать и укрепить ягодичные мышцы.

Вот как выполнять мостик на полу
  1. Лягте спиной на пол – это положение известно как лежачее.
  2. Держите колени согнутыми и ступнями на полу.
  3. Носки должны быть на ширине плеч и направлены прямо вперед.
  4. Вытяните руки прямо в стороны
  5. Напрягите корпус – сделайте быстрый вдох, напрягите корпус и удерживайте его
  6. Упритесь пятками в пол
  7. Поднимите бедра (таз), пока тело не станет прямым линия от коленей до плеч
  8. Колени, бедра и плечи должны образовывать прямую линию.
  9. Активируйте ягодичные мышцы в этом положении и удерживайте от 5 до 10 секунд.
  10. Медленно опустите бедра на пол, сохраняя нейтральное положение позвоночника. ваш поясничный отдел позвоночника.
  11. Опять же, полностью напрягите ягодичные мышцы в конечном положении шага 9.

Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений хорошего качества.

Как делать ягодичные мостики для приседаний, становой тяги и уменьшения болей в спине

Если вы можете сделать только одно повторение, начните с одного и постепенно увеличивайте количество повторений.

Вы активируете мышцы, которыми редко пользуетесь, из-за долгосрочных последствий длительного сидения, характерных для нашего общества.

Узнайте больше об опасности длительного сидения и о том, как это вредит вам, даже если вы делаете упражнения.

№3. Изо-пресс лежа (планка)

Изо-пресс лежа или планка — отличное упражнение для новичков с избыточным весом или не в форме, особенно если вы еще не умеете отжиматься.

Но, даже если вы умеете отжиматься, не пренебрегайте этим упражнением.

Регулярное выполнение планки дает несколько преимуществ.

  1. Планки — это упражнение для всего тела, которое укрепляет основные мышцы живота, не только прямые мышцы живота (видимые мышцы пресса), но и более глубокие основные стабилизирующие мышцы, поперечные мышцы живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.
  2. Более сильные мышцы живота могут помочь уменьшить боль в верхней или нижней части спины. №
  3. Это упражнение не требует никаких движений, кроме удержания в положении планки.
  4. И, несмотря на то, что практически нет движения (пока вы не начнете трястись), планки укрепят общую силу тела.
  5. Дополнительные преимущества включают улучшение осанки, баланса, а также здоровье костей и суставов. (Одобрено йогом)
  6. Планки требуют очень мало вашего времени. Вы можете делать от одного до трех подходов планки в день от 30 секунд до одной минуты.
  7. Вы можете начать делать планки на наклонной поверхности, используя стул или скамью, и перейти на пол.
  8. Наконец, удерживание планки научит вас задействовать и напрягать основные мышцы, которые стабилизируют позвоночник.

Фиксация имеет решающее значение для правильного выполнения неожиданного лучшего упражнения для новичков с избыточным весом.

Планка укрепляет мышцы живота Изображение предоставлено anatomyinfo.com.
Как делать Iso-Abs лежа (планки)
  1. Вы можете начать с верхнего положения отжимания с опорой на руки с вытянутыми руками или предплечьями на земле.
  2. Держите тело по прямой линии от головы до пальцев ног.
  3. Сохраняйте ровную нейтральную спину во время этого статического упражнения.
  4. Не выгибайте спину.
  5. Напрягите мышцы брюшного пресса и напрягите ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы ног, чтобы держать тело в одной линии.
  6. Напрягите все тело, то есть напрягите тело от плеч до ног.
  7. Делайте от одного до трех подходов планки в день от 30 секунд до одной минуты.

Начните с того места, где вы находитесь, поэтому, если вы можете удерживать планку только 10 секунд, отлично. Продолжайте в том же духе, и, в конце концов, вы дорастете до 60 секунд.

Планка для начинающих

 

#4.Модифицированные отжимания

Отжимания — это классический способ проверить силу и физическую форму верхней части тела.

Это отличное упражнение с весовой нагрузкой, которое задействует все ваше тело, укрепляя мышцы и кости.

По этой причине рекомендуется включить тест на отжимания, когда вы начинаете свое фитнес-путешествие. (NASM)

Однако, если вы не можете делать традиционные отжимания на полу, вы можете начать отжиматься на стуле, скамейке или на коленях.

Вы даже можете начать отжиматься от стены.

В то время как при выполнении упражнений Is0-Ab на животе мало движений, стандартные или модифицированные отжимания потребуют от мышц верхней части тела максимальной нагрузки.

Отжимания задействуют широкий спектр мышц, таких как:

  • Мышцы груди, рук и плеч
  • Передняя зубчатая мышца
  • Мышцы живота, кор
  • Мышцы спины – верхняя и нижняя
  • Ягодичные мышцы и мышцы ног

См. Какие мышцы работают при отжиманиях? Больше подробностей.

В общем, отжимания — отличное упражнение для всего тела, которое можно делать везде, где есть пол, стул, скамья или даже лестница (для наклонных отжиманий).

И вы увидите результат делать отжимания в верхней части тела с течением времени.

Смысл в том, чтобы начать делать хотя бы одно модифицированное или обычное отжимание и со временем увеличивать количество отжиманий.

Начните с одного-трех подходов, сколько бы отжиманий вы ни смогли сделать, и по мере возможности добавляйте отжимания.

Когда я впервые начал тренироваться в качестве новичка с ожирением, я не мог сделать ни одного отжимания.

Но я продолжал и в конце концов смог сделать больше, чем считал возможным.

То же самое произойдет и с вами, продолжайте курс и доведите до 100 отжиманий в день.

Посмотрите, чему я научился, выполняя 100 отжиманий в день, которые помогут вам, даже если вам за 60 (как мне!) есть –

№5.Становая тяга – не столь очевидное

Становая тяга?

Хотя вы, возможно, никогда не думали о становой тяге, я тоже.

До становой тяги я едва мог застегнуть свой пиджак – Изображение предоставлено HashiMashi.com

Становая тяга – это последнее упражнение, которое я когда-либо представлял себе в спортзале.

Когда я ходил в спортзал, когда у меня был лишний вес и ожирение, я бегал на беговой дорожке и использовал силовые тренажеры.

Я избегал заниматься со свободными весами, потому что думал, что становая тяга может принести пользу только бодибилдерам, пауэрлифтерам или спортсменам.

Я не рекомендую приседания в начале тренировки из-за нагрузки на колени и необходимой подвижности.

Я понял это на собственном горьком опыте.

Когда я впервые попробовал приседать в 55 лет, после этого я не мог ходить неделю!

Однако становая тяга — это совсем другая история. С первого раза, когда я попробовал становую тягу, я сразу почувствовал разницу.

Стать стройнее после становой тяги в 56 лет

У меня не было достаточной подвижности, чтобы делать приседания, но я мог делать становую тягу с небольшим весом.

Большим плюсом является то, что становая тяга задействует все основные группы мышц вашего тела, поэтому вы получаете максимальную пользу от тренировки становой тяги.

В результате становая тяга создает броню вокруг всего тела, от плеч и рук до пресса, спины и ног.

Подробнее обо всех невероятных преимуществах становой тяги см. 37 замечательных преимуществ становой тяги для быстрого развития вашей физической формы.

Я годами ходил на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере, делал жимы гантелей и сгибания рук, но ничто так не изменило мое тело, как становая тяга.

Конечно, любое упражнение, которое вы начнете делать, поможет вам стать лучше, но немногие виды деятельности могут так повлиять на ваше тело, как становая тяга.

Когда вы закончите тренировку по становой тяге, вам вряд ли захочется есть нездоровую пищу.

Вы почувствуете себя на тренировке!

Также вы можете устроить у себя дома простую студию становой тяги с минимальным количеством оборудования.

Между ходьбой, отжиманиями и становой тягой у вас есть необходимые кардиоупражнения и комплексные упражнения на толчок и тягу, чтобы стать стройнее и сильнее, чем вы когда-либо думали.

Я верю в минимальную эффективную дозу, и вышеперечисленные упражнения могут изменить ваше тело и жизнь.

Они сделали мою!

#6. Одна эффективная тренировка для начинающих с избыточным весом

  1. Ходьба, велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажер в течение 30 минут.
  2. Жизненно важно вытягивать ноги, выполнять массаж икр и подколенных сухожилий, делать гудморнинги с эспандерами, как описано в «Одной отличной программе становой тяги для начинающих в пауэрлифтинге и фитнесе».
  3. Даже при прогулке выше необходима дополнительная разминка вытягивания ног.
  4. Если у вас нет времени на разминку, у вас нет времени на тренировку!
  5. Сделайте 3 подхода по 12–20 повторений моста на спине, описанного выше.
  6. 3 подхода по 12-20 отжиманий.
  7. 1-3 подхода удержания планки 15-30 секунд.
  8. Во время удержания доски потренируйтесь напрягать корпус, что очень важно для вашей безопасности во время становой тяги.
  9. Выполните тренировку становой тяги, как описано ниже.

Предостережение

Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом перед началом программы упражнений, особенно когда речь идет о становой тяге.

Несмотря на то, что становая тяга является фантастическим многосуставным упражнением, она сопряжена с определенными рисками.

Я знаю, что у меня было как минимум четыре серьезные травмы в становой тяге –

Каждая травма замедляет ваш прогресс, поэтому убедитесь, что вы получили разрешение на становую тягу, а когда вы это сделаете – правильно разогрейтесь и используйте правильную форму и технику становой тяги.

№7. Как выполнять становую тягу

Если вы никогда раньше не занимались становой тягой, лучшим выбором будет шестигранный или трэп-гриф, поскольку он меньше нагружает спину.

С другой стороны, становая тяга с шестигранным грифом задействует больше квадрицепсов, чем обычная становая тяга.

См. «9 преимуществ становой тяги с шестигранным грифом для получения формы без становой тяги со штангой», чтобы получить более подробную информацию о преимуществах и способах выполнения становой тяги с шестигранным грифом.

Тем не менее, приведенные ниже инструкции относятся к классической становой тяге со штангой –

Становая тяга в возрасте 62 лет

a. Установка

  1. Поместите ноги под штангу с небольшими весами, такими как 10-фунтовые бамперные пластины.
  2. выровняйте штангу по середине стопы
  3. Если у вас есть минимальное оборудование для становой тяги, необходимое для выполнения упражнений дома, вы можете использовать только носки для становой тяги
  4. носить обувь для становой тяги
  5. Если вы используете обувь, убедитесь, что вы используете обувь с плоской подошвой для становой тяги, а не обычные теннисные или беговые кроссовки.
  6. Чем ближе вы к полу и чем устойчивее, тем лучше, как описано в 5 лучших кроссовках для становой тяги на рынке сегодня.
  7. Встаньте прямо над штангой

b. Опускайтесь на перекладину и хватайтесь

  1. Согните бедра, что означает сгибаться, отводя бедра назад.
  2. Представьте, что вы пытаетесь коснуться задней частью стены позади себя
  3. После того, как вы не сможете больше наклоняться, опуститесь к перекладине.
  4. Возьмитесь за штангу прямым хватом сразу за пределами ног.
  5. Многие тренирующиеся используют переменный хват, но в этом нет необходимости, когда вы впервые начинаете становую тягу.
  6. Верхний хват лучше, потому что он помогает задействовать широчайшие и менее опасен для разрыва бицепса.
  7. Думайте о своих руках как о крюках, удерживающих штангу
  8. НЕ пытайтесь поднять штангу руками или руками; это отличный способ быстро получить травму.
  9. Вместо этого вы будете выполнять становую тягу, используя привод ног и разгибание бедра, задействуя квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

c.

Приготовьтесь к подъему
  1. Убедитесь, что на вас надеты средства защиты голени, например, носки для становой тяги или щитки для голени для становой тяги.
  2. В последнее время мне нравятся носки для становой тяги с джинсами поверх них, так как я занимаюсь тягой дома.
  3. Коснитесь голенями перекладины
  4. Сделайте глубокий вдох и поднимите грудь – это сделает вашу спину плоской.
  5. Ваша спина ДОЛЖНА быть нейтральной или ровной, чтобы предотвратить растяжение спины
  6. Убедитесь, что вы напрягаетесь, ваш пресс и кор должны быть напряжены
  7. Задействуйте широчайшие, втягивая штангу в голени
  8. Оставайтесь на ногах ровно; возможно, вам придется немного сдвинуть пятки назад, чтобы плечи оставались прямо над штангой

d.Нажмите и толкните пол

  1. Устраните провисание штанги, слегка потянув ее вверх
  2. Вы услышите щелчок штанги о пластины бампера или утяжелители
  3. Представьте, что вы делаете вертикальный жим ногами
  4. Сосредоточьтесь на толчках земля от вас, удерживая верхнюю часть тела напряженным
  5. Когда штанга достигает коленей, двигайте бедрами вперед, чтобы встать прямо пока ваши руки прямые, широчайшие мышцы задействованы, а спина прямая
  6. НЕ перенапрягайте спину, когда встаете; только встаньте прямо, не больше, не меньше
  7. Чтобы опустить штангу, отведите бедра назад, как в шаге 7 b.

Программирование

Сделайте несколько подходов по пять повторений с более легким весом для разминки.

Затем выполните три рабочих подхода, первые два — пять повторений, а последний — максимально возможное количество повторений (AMRAP), пока ваша техника все еще в порядке.

Когда вы достигнете 8-12 повторений в подходе AMRAP, увеличьте вес рабочих подходов на пять фунтов.

Становая тяга 2-3 раза в неделю.

Учтите, что после первой тяги у вас могут быть боли в течение недели или около того; подождите, пока ваше тело восстановится, и снова начните становую тягу.

Лучшее упражнение для начинающих с избыточным весом – подведение итогов

Какое упражнение лучше всего подходит для начинающих с избыточным весом?

Просто задать вопрос — это шаг в правильном направлении, потому что вы серьезно относитесь к действиям, чтобы стать лучше, чем вы есть сегодня.

Хотя вы можете подумать, что никогда не сможете контролировать свой лишний вес, будьте уверены, что вы это сделаете.

Ваши результаты не достигнуты в одночасье, но если вы посвятите номинальное количество времени и будете следовать проверенной системе, вы достигнете своих целей в фитнесе.

Удивительно, но вы можете добиться этого с помощью нескольких упражнений, не преодолевая полосу препятствий воина ниндзя.

Вы можете изменить свое тело быстрее, чем вы думаете, но для этого вам нужно использовать мощное упражнение для всего тела.

К счастью, есть одно, которое вы можете выполнить, даже если у вас ограниченная подвижность.

Это упражнение — становая тяга.

В этом посте предлагается последовательность ходьбы, напольных мостиков, планок, отжиманий и становой тяги для полноценной тренировки всего тела, которая подойдет, даже если вы новичок с избыточным весом.

Говорю по опыту.

Я использовал ту же последовательность, чтобы похудеть на 75 фунтов за 6 месяцев в возрасте 55 лет.

Становая тяга до и после 6 месяцев Результаты – Изображение предоставлено HashiMashi. com , как указано выше.

Что дальше?

За последние пару лет наше общество постепенно перешло к малоподвижному образу жизни.Это привело к многочисленным последствиям для здоровья, очевидными из которых являются ожирение, высокое кровяное давление и диабет. Из-за тревожного характера этих проблем со здоровьем большинство людей с ожирением начали заниматься физической активностью или упражнениями.

Просмотр видеороликов с тренировками для похудения вдохновляет большинство людей, ведущих малоподвижный образ жизни, на то, чтобы вернуться в форму. Однако проблема в том, что как новичок тучный человек может столкнуться с многочисленными проблемами. Они варьируются от определения наилучшего режима упражнений, их правильного выполнения до сохранения последовательности.Большинство из этих проблем, если они бросаются вам сразу же, как правило, обескураживают новичков.

К счастью, есть эффективные тренировки для начинающих, страдающих ожирением, которые они могут легко включить в свой план похудения и ежедневное расписание. С помощью этих тренировок у новичков обычно высокая мотивация, что побуждает их прикладывать максимум усилий и оставаться на вершине своих целей в фитнесе.

Как начать тренироваться?

Еще до того, как вы выберете план тренировок, вам нужно сделать несколько вещей.Один из них – консультация с врачом. Люди, ведущие сидячий образ жизни, более уязвимы к хроническим заболеваниям, таким как высокое кровяное давление и болезни сердца. Поэтому нужно проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, какие виды и уровни физической активности они могут предпринять.

Второй шаг — моральная подготовка (6). Чтобы любая программа тренировок была успешной, вам нужно оставаться последовательным и мотивированным. Всегда проявляйте позитивные мысли, и они трансформируются в позитивное поведение и повышение мотивации.

Наконец, прежде чем приступить к тренировкам, примите свой уровень физической подготовки без суждений и самоуничижения. Беспокойство о том, что вы не можете сделать, стоит на пути того, что вы можете сделать, что в конечном итоге влияет на ваши результаты.

Подробнее: Почему важно выполнять программу упражнений без спешки: мнение эксперта о тренировках для начинающих без спешки

Какое упражнение лучше всего подходит для похудения?

Этот вопрос продолжает возникать, потому что большинство новичков часто хотят быстрых результатов.Поэтому не удивляйтесь, когда вы столкнетесь с другими похожими поисковыми запросами в Интернете, включая «как быстро сбросить 100 фунтов». Да, некоторые упражнения могут помочь вам сбросить столько же веса за короткий промежуток времени. Однако они должны включать здоровое питание и другие здоровые поведенческие изменения.

Тренировки для начинающих с ожирением можно разделить на две группы. К ним относятся тренировки с оборудованием и те, которые не требуют никакого оборудования. Выбор тренировки должен зависеть от нескольких факторов.Например, ваши предпочтения и наличие или доступность необходимого оборудования.

Домашние тренировки для начинающих без оборудования для начинающих с ожирением

Некоторые новички, страдающие ожирением, могут предпочесть начать тренироваться, не выходя из дома. Они также могут выбрать тренировки, которые не требуют никакого оборудования, когда они начинают свой режим тренировок.

Некоторые из лучших тренировок для начинающих с ожирением, которые не требуют оборудования и могут выполняться дома, включают:

Да, ходьба — отличная кардиотренировка для начинающих с ожирением.Хотя некоторым это может показаться чрезмерным и сложным, с некоторой помощью это можно сделать. Хорошей новостью об этом упражнении является то, что для его выполнения вам не потребуется специального снаряжения. Поэтому его довольно легко реализовать.

Тучные новички должны сосредотачиваться не на том, как далеко они идут, а на том, что они идут. Опять же, сосредоточение внимания на том, чего вы не можете достичь в данный момент, может снизить вашу мотивацию.

Итак, продолжайте идти, как бы далеко вы ни зашли. Важно то, что медленные прогулки также помогают сжигать калории.В конечном счете, такие ежедневные прогулки помогут контролировать вес.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина – наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Советы по ходьбе для более быстрого результата

Как и в любом другом упражнении, новички тоже могут поставить под угрозу свои результаты, если будут использовать ходьбу в качестве упражнения. Эти советы могут помочь повысить эффективность этого упражнения, а также ваше удовольствие.

  • Попробуйте с другом или членом семьи

Первый совет: попробуйте это занятие с друзьями или членами семьи. Их поддержка может иметь большое значение для того, чтобы побудить вас оставаться на правильном пути. Они будут подталкивать вас, даже когда вам захочется покончить с этим.

  • Начните с мест, которые вам нравятся

Второй совет: начните ходить в знакомые места или любые другие места, которые вам нравятся (5). Например, если вам нравится наблюдать за восходом солнца на пляже, прогуляйтесь туда. Точно так же, если вам нравятся прогулки по окрестностям, начните с них, прежде чем переходить в другое место.

Поскольку вы получаете от этого удовольствие, вы вряд ли поймете, что это упражнение. Кроме того, у вас всегда будет мотивация ходить в эти места, потому что некоторые их аспекты делают вас счастливыми.

  • Планируйте лучшее время

Третий совет: выделите определенное время, когда вы идете на прогулку.Если вы не жаворонок, то не пытайтесь выполнять это упражнение ранним утром. Это также относится к людям, которые не активны в вечернее время. Узнайте, когда вы наиболее активны, и сделайте это время своей физической активностью. Постепенно это станет вашей повседневной рутиной.

Людям с ожирением необходимо заниматься умеренными физическими упражнениями в течение 150 минут каждую неделю, чтобы поддерживать умеренную потерю веса (8). Для кого-то это число может показаться ошеломляющим и может вызвать разочарование. Однако эта цель достижима, если вы превратите танец в тренировку.

Танцы — еще одно идеальное упражнение для начинающих, страдающих ожирением, потому что они активно задействуют тело. Опять же, к счастью, вам не требуется никакого оборудования, чтобы двигать ногами. Точно так же вам не обязательно иметь идеальный ритм или ритм, чтобы упражнение приносило результаты.

Одного того факта, что вы двигаетесь в такт, достаточно, чтобы сжечь немного калорий. Тем не менее, вам необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к этой форме упражнений. Это особенно важно, когда у вас есть другие заболевания, такие как больные колени, тяжелые травмы, артрит или болезни сердца.

Подробнее: Можно ли похудеть, танцуя в своей комнате: пора включить эти мелодии!

Советы по снижению веса для начинающих танцоров с ожирением

Опять же, поскольку большинство людей хотят быстро похудеть, они будут искать лучшие танцевальные тренировки для начинающих с ожирением. Имейте в виду, что для новичка некоторые танцевальные движения могут быть слишком сложными или неприемлемыми по различным причинам для здоровья. Поэтому вместо того, чтобы сосредоточиться на лучшей танцевальной тренировке, попробуйте эффективно выполнять текущую танцевальную тренировку.Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от танцевальной тренировки:

  • Танец с другом, супругом или членом семьи

Танцы вместе со своим партнером, другом или членом семьи сделают это упражнение еще более увлекательным (2). Поскольку вам комфортно рядом с ними, вы не будете бояться, что вас осудят за то, что у вас две левые ноги. Тем не менее, если вы хорошо танцуете, они могут помочь вам набраться смелости, чтобы в конечном итоге записаться в танцевальный класс.В любом случае, факт в том, что эта группа людей предлагает солидную поддержку, ободрение и мотивацию.

  • Выберите свою любимую музыку

Ключ к танцам в течение продолжительного времени — наличие любимого плейлиста. Поэтому попробуйте слушать любимые джемы, двигая телом в такт. Это поможет вам получить еще больше удовольствия от этой формы упражнений. Поэтому, каким бы ни был ваш любимый жанр, выбирайте любимые песни и качайте в такт.

Танцы для похудения не должны быть разовым мероприятием. Вместо этого это должно быть то, что вы делаете регулярно. Это связано с тем, что ежедневная активность, а затем здоровое питание помогут контролировать вес, улучшить настроение и психическое здоровье (3).

Тренировки для снижения веса для начинающих с ожирением, требующих оборудования

Ощущение включения оборудования в программу упражнений может заставить некоторых новичков с ожирением сдерживаться. Тем не менее, нет причин для этого, потому что оборудование может быть очень полезным в вашем путешествии по снижению веса.

Однако, прежде чем вы начнете тренироваться с оборудованием, ваш врач должен дать ему зеленый свет. Вам посоветуют, какое оборудование включить и необходимую интенсивность. Точно так же вы также должны выбрать подходящее оборудование, соответствующее вашему уровню физической подготовки (9).

Учет этих аспектов имеет решающее значение, поскольку они определяют эффективность вашей программы упражнений. С учетом сказанного, давайте теперь дадим вам небольшую информацию о тренировках для начинающих с избыточным весом, которые требуют оборудования.

1. Тренировки на беговой дорожке Тренировки на беговой дорожке

также входят в список тренировок, которые идеально подходят для начинающих с ожирением. Возможно, вы сталкивались с поисковыми запросами в Интернете, связанными с тренировками на беговой дорожке для начинающих с ожирением. Они распространены, потому что этот вид упражнений хорошо известен своей эффективностью в сжигании лишних калорий.

В отличие от ходьбы, для ходьбы на беговой дорожке требуется оборудование, которым является беговая дорожка. Вы можете получить доступ к нему в тренажерном зале или купить его и тренироваться, не выходя из дома. В любом случае, факт в том, что тренировки на беговой дорожке имеют решающее значение для сжигания жира и снижения веса.

Ключом к эффективным тренировкам на беговой дорожке являются интервалы. Тучные новички не справятся с этими упражнениями. Вместо этого ожидается, что они будут тащиться вперед, но постоянно меняют скорость время от времени.

Образец тренировки на беговой дорожке для новичка с ожирением

В отличие от экспертов, новички не должны разминаться в течение пяти минут на 3.скорость 5 миль в час (1). Вместо этого они могут начать медленно и набирать темп по мере продвижения. Например, они могут прогреваться в течение трех минут на скорости 3 мили в час, а затем медленно увеличивать ее на 0,5 мили в час.

После разминки они могут восстанавливаться не менее одной минуты. После этого они могут наклонить свою беговую дорожку до подходящего уровня, а затем идти в течение четырех минут со скоростью 3,3 мили в час. Если им удобно, они могут увеличить свою скорость до более высокой скорости.

После четырех минут они могут восстановиться в течение минуты, а затем бегать или ходить еще пять минут.Однако на этот раз им нужно отрегулировать уровень наклона и скорость. Например, если раньше их уровень наклона составлял 4%, они могут отрегулировать его до 11%. Затем они могут восстановиться в течение минуты, пробежать еще четыре минуты, а затем восстановиться еще в течение одной минуты.

Насадки для тренировок на беговой дорожке

Если вы хотите научиться худеть с помощью упражнений, то вы должны придерживаться правильной формы выполнения этого упражнения. В противном случае вы можете бегать на беговой дорожке месяцами и все равно не увидеть результатов.Вот несколько советов, которые могут помочь, когда дело доходит до тренировок на беговой дорожке:

Последнее, что вам нужно, это выдох на беговой дорожке. Поэтому глубокое дыхание жизненно важно, когда дело доходит до тренировок на беговой дорожке. Убедитесь, что вы делаете медленные глубокие вдохи на протяжении всего упражнения.

Еще один совет, который нельзя упускать из виду, — никогда не проявлять дерзость на беговой дорожке. Если вы никогда не пробовали определенные скорости, не пробуйте их ради «показухи». Лучше перестраховаться, чем сожалеть.Медленно увеличивайте скорость, например, на 0,5 мили в час каждые 3-5 минут. Резкое увеличение скорости может привести к серьезным падениям или травмам. Следовательно, всегда следите за тем, чтобы оставаться в безопасности во время тренировок.

2. Тренировки со скакалкой

Тренировки со скакалкой — еще одна показательная тренировка для полных женщин-новичков. Единственное оборудование, которое вам нужно, это веревка, чтобы начать эту тренировку. Вам также может понадобиться коврик для йоги, если у вас не ровная поверхность.

Хотя прыжки со скакалкой могут выглядеть как старая детская игра, они очень эффективны для сжигания калорий.Прыжки со скакалкой дают те же результаты и интенсивность, что и езда на велосипеде со скоростью 20 миль в час (7). Точно так же он имеет ту же интенсивность, что и бег на милю за восемь минут.

Таким образом, новички, страдающие ожирением, могут выбрать этот вариант при выборе тренировки. Тем не менее, они должны всегда консультироваться со своим врачом. Поскольку это высокоэффективная тренировка, она может быть неэффективна для людей с артритом или остеопетрозом.

Точно так же люди с сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением и диабетом должны проконсультироваться со своими врачами.

Улучшение навыков прыжков со скакалкой

Следующие советы помогут увеличить эффективность тренировок со скакалкой для начинающих, страдающих ожирением:

Начинайте медленно, а затем постепенно увеличивайте интенсивность, увеличивая время прыжков со скакалкой. Если вы никогда раньше не прыгали через скакалку, вам нужно будет провести некоторое исследование и пройти пару неудачных попыток, прежде чем вы освоите это. Как только вы это сделаете, начните менять вещи и попробуйте использовать различные стили прыжков со скакалкой. Например, вы можете попробовать делать фантомные прыжки или перекрестные прыжки.

То, что это выглядит легко, не означает, что нужно забыть о поддержании правильной формы. Вы всегда должны убедиться, что вы используете мышцы спины, чтобы держать осанку прямо. Хорошая осанка бросит вызов вашему телу и поможет быстрее добиться результатов. Это также сводит к минимуму риск получения травм.

3. Стационарный велосипед

Велотренажер — еще одно упражнение, которое следует учитывать, если вы ищете кардиоупражнения для начинающих с ожирением.Как следует из названия, это предполагает езду на велотренажере, что означает, что вы не едете на велосипеде по оживленным улицам.

Велотренажер, как правило, имеет спинку, что удобно для полных людей с проблемами спины. Поэтому, если вы не можете тренироваться стоя на беговой дорожке, попробуйте велотренажер. Опять же, проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать дальнейших проблем со здоровьем и травм.

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Советы, как извлечь максимальную пользу из тренировки на велотренажере

Если вы хотите получить максимальную пользу от этой формы упражнений, обратите внимание на следующие советы:

То, что вы катались на велосипеде, когда были моложе, не означает, что вы профессионал на велотренажере. Поэтому не сходите с ума, когда прыгаете на него. Вместо этого сначала проведите исследование, если вы используете его впервые. Вы также можете попросить совета у инструктора тренажерного зала (4).

Не оставайтесь долго на велосипеде и не ездите слишком быстро. Да, важно менять интенсивность, но изменения нужно контролировать. Чрезмерное выполнение этого упражнения, как и любого другого, изнашивает ваши мышцы, так как вы не даете им времени на восстановление. Поэтому меньше беспокойтесь о том, сколько тренироваться, чтобы похудеть, и вместо этого сосредоточьтесь на том, как делать это правильно.

  • Ставьте небольшие, но достижимые цели

Важно начать это упражнение, помня о цели. Без цели становится довольно легко потерять фокус на долгосрочной цели. Поэтому попробуйте ставить краткосрочные цели, например, кататься на велотренажере по 180 минут каждую неделю. С такой целью становится легче придерживаться плана тренировок.

Точно так же, после того, как вы одержите эти маленькие победы, не забудьте вознаградить себя. Небольшие вознаграждения имеют большое значение для того, чтобы вы оставались сосредоточенными и мотивированными для достижения долгосрочных целей.

Упражнения не должны восприниматься как наказание, когда вы работаете над достижением своих целей. Такое чувство может ошеломить и лишить вас мотивации продолжать тренировки. Поэтому расслабьтесь и получайте удовольствие от езды на велосипеде. Вы можете добиться этого, слушая любимую музыку.

Итог

Новичкам, страдающим ожирением, следует перейти к регулярным упражнениям, начав с небольших тренировок начального уровня.Получите добро от своего врача и попробуйте любую из тренировок, упомянутых в этой статье, чтобы вернуть свой путь к похудению.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:  

Все взгляды в этой статье не являются представлением или заменой консультации врача. Они не предназначены для того, чтобы подтолкнуть вас к выполнению какой-либо программы тренировок. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом для получения более подробной информации.

ИСТОЧНИКИ:
  1. 5-калорийные тренировки на беговой дорожке (2020, webmd.ком)
  2. 10 советов для успешного похудения (2020 г., medicalnewstoday.com)
  3. Преимущества упражнений (2020, medlineplus.gov)
  4. На велосипеде к лучшему здоровью (2020, mayoclinic.org)
  5. Начало работы с физической активностью для здорового веса (2020, cd.gov)
  6. Как начать тренироваться, если у вас очень избыточный вес (2020, webmd.com)
  7. Тренировки со скакалкой (2020, webmd.com)
  8. Ожирение (2020, mayoclinic.org)
  9. советов, как сбросить 100 фунтов или больше (2020, webmd.ком)

лучших упражнений, если у вас избыточный вес или ожирение, говорят эксперты — ешьте это, а не то

Вопреки тому, во что вас могут убедить некоторые фитнес-флюенсеры Instagram, упражнения подходят всем, независимо от размера. Кем бы вы ни были, регулярная физическая активность имеет решающее значение для поддержания физического и психического здоровья, поддержки подвижности и снижения риска хронических заболеваний.

Практически каждый может начать тренироваться для улучшения здоровья, даже если он новичок.Но если вы не знаете, с чего начать (или чувствуете себя исключенным из традиционных тренажерных залов и фитнес-студий), вот несколько вещей, о которых следует помнить, чтобы помочь вам найти лучшую тренировку для вас.

Прежде всего, подумайте о занятиях, которые вам нравятся, и попытайтесь найти программу тренировок, которая либо повторяет их, либо помогает вам выполнять их легче. Заставлять себя бегать на беговой дорожке, когда вы ненавидите бег, вряд ли способствует регулярным тренировкам. С другой стороны, занятие любимым делом с большей вероятностью «станет постоянным и станет частью вашего дня, которое вам нравится», — ранее сказала ETNT тренер Лиза Херрингтон.

Также подумайте о том, чтобы попробовать тренировку с низкой нагрузкой. Люди с крупным телосложением и те, кто может страдать от ожирения, подвержены повышенному риску проблем с суставами или могут иметь более ограниченную подвижность. Начните выполнять упражнения с низким уровнем воздействия, то есть тренировки, которые более мягко воздействуют на кости, суставы и мышцы. Они будут легче для вашего тела и с меньшей вероятностью вызовут боль или травму (ни один из них не поддерживает регулярные упражнения).

Также важно отметить, что независимо от размера вашего тела, вы должны поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, если у вас есть хроническое заболевание (например, высокое кровяное давление или артрит).Они смогут помочь убедиться, что выбранная вами тренировка безопасна и оптимизирована для нужд вашего здоровья, или предложить альтернативы, которые лучше.

Готовы к движению или просто хотите изменить свою физическую форму? Ознакомьтесь с этими потрясающими упражнениями, которые идеально подходят для того, чтобы стать сильным и подтянутым. А чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, смотрите здесь «Упражнения для уменьшения упрямых жировых отложений, говорят эксперты».

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Ходьба — одна из самых доступных форм упражнений для самых разных типов тел.Он дает множество преимуществ для здоровья (например, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, долголетие и здоровое управление весом) без необходимости членства в тренажерном зале или какого-либо дорогостоящего оборудования. Это также может улучшить вашу подвижность и диапазон движений, даже если у вас есть проблемы с суставами, такие как артрит.

Вам даже не нужно носить Vanessa Carlton и проходить тысячу миль, чтобы увидеть преимущества — достаточно 20 минут в день. А если вы хотите получить от прогулки еще больше пользы для фитнеса, ознакомьтесь с секретными приемами ходьбы для упражнений от специалистов по ходьбе.

Если у вас есть доступ к бассейну или к чистому, безопасному водоему, плавание может стать отличным упражнением. Само движение по воде — это кардио-тренировка для всего тела. Это также считается упражнением с низким воздействием. «Поскольку вода естественным образом удерживает вас, она может снизить ваш движущийся вес тела на 90 процентов», — сказала инструктор по плаванию Эмили Моррисси в интервью Women’s Health UK . «Это снижает стресс и воздействие на ваши суставы, мышцы и кости на те же 90 процентов.Какой огромный!»

Практика, насчитывающая более тысячи лет, подкреплена массой исследований ее способности улучшать гибкость и силу, предотвращать травмы и многое другое. Это еще один пример упражнений с малой ударной нагрузкой (что делает его отличным, если у вас есть проблемы с суставами), и большинство поз можно модифицировать, чтобы они соответствовали различным способностям и уровням силы, что делает его отличным вариантом, даже если вы никогда раньше не пробовали йогу. Кроме того, известно, что духовная практика борется со стрессом, что, в свою очередь, может помочь улучшить общее состояние здоровья.Хотите начать? Обратите внимание на практикующих с учетом веса, таких как Дайан Бонди из «Йоги для всех». А чтобы получить дополнительные советы по йоге высшего уровня, ознакомьтесь с основными упражнениями йоги для людей старше 40 лет.

Силовые тренировки, особенно с отягощениями, — еще одна относительно доступная форма упражнений, подходящая для людей с разным телосложением и физическими способностями. Он помогает нарастить мышечную массу и укрепить кости, а также поддерживает вас в повседневной деятельности (например, стояние, ходьба, поднятие сумок с продуктами и т. д.).Если вы новичок, начните с упражнений с собственным весом или подъема более легких ручных весов. (Согласно Daily Burn, женщины могут начать с двух гирь от 5 до 10 фунтов, а мужчины могут начать с двух от 10 до 20 фунтов.) После еды, говорит наука.

Упражнения для клиентов с ожирением | Обучение клиентов с избыточным весом

Хотя не существует единого правильного способа обучения клиентов с избыточным весом или ожирением, использование регрессии может быть эффективным методом. Модель ACE Integrated Fitness Training® (ACE IFT®) способствует стабильности и подвижности перед движением, потому что движение должно быть выполнено правильно, прежде чем интегрировать нагрузку. Слишком быстрый переход к фазе нагрузки может привести к стрессу или травме сустава, если при сильном сопротивлении присутствуют неправильные движения.

Функциональная тренировка с отягощениями и тренировка для повседневной деятельности — это идеальный метод, позволяющий клиентам связать результаты упражнений с движениями в жизни. Это также помогает клиентам развить положительную связь с физическими упражнениями.Ключ в том, чтобы использовать «предварительные» упражнения, подобные приведенным ниже, которые улучшают координацию, стабильность, подвижность и двигательный контроль.

При переходе клиента к следующему упражнению продолжительность времени, затрачиваемого на каждое упражнение, зависит от двигательных способностей человека. Когда клиент демонстрирует отличные двигательные навыки, он или она может перейти к следующему упражнению. Наборы и повторения должны основываться на способностях клиента и продолжительности тренировочной программы. Ниже приведены упражнения для клиентов с ожирением и различные последовательности, которые вы можете использовать.

Последовательность наклонов и подъемов

Прогрессии наклонов и подъемов обычно наблюдаются в приседаниях. Ниже приведена прогрессия приседаний.

Тазобедренный мост >

Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите бедра в воздух и держите руки на полу.

Приседания со скамьи вверх и вниз >

Сядьте на скамью, вытянув руки перед собой. Поднимите корпус в вертикальное положение и вернитесь в исходное положение.

Приседания вверх и вниз со скамьи, удерживая TRX >

Держите лямки TRX, сидя на скамейке. Поднимите тело в вертикальное положение, используя TRX для поддержки. Вернитесь в исходное положение.

TRX Приседания >

Держите локти под плечами, возьмитесь за ручки TRX и встаньте прямо. Опустите бедра в положение приседа, разгибая локти. Вернитесь в исходное положение.

Приседания с собственным весом >

Стойка, руки на уровне плеч перед туловищем.Опустите бедра в положение приседа и вернитесь в исходное положение.

Приседания с легким весом (например, медицинский мяч) >

Встаньте, удерживая набивной мяч перед грудью. Опустите бедра в положение приседа.

Смена направления или сплит-стойка для приседаний

Выполните присед, повернитесь на 45 градусов, затем выполните еще один присед. Повторить.

Схемы движения на одной ноге – вперед

Паттерны движения одной ногой часто ассоциируются с выпадом.Однако в реальной жизни движение вперед необходимо, и основное движение вперед — это походка.

Статический выпад >

Примите стойку для выпада. Опустите заднее колено к земле. Вернитесь в исходное положение и повторите. Полные комплекты с каждой стороны.

Смещение веса вперед >

Из положения стоя сделайте шаг вперед, нагрузите переднюю ногу весом и сделайте шаг назад в центр.

Ходьба вперед >

Встаньте и идите вперед, концентрируясь на активации ядра и осанке.

Чемодан >

Поставьте груз на землю. Присядьте, возьмите вес и идите в другую зону.

Чередующиеся выпады вперед >

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад одной ногой вперед, сохраняя правильную осанку верхней части тела, а затем вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги.

Подъем на платформу обеими ногами с собственным весом >

Встаньте лицом к плио-боксу и поставьте правую ногу на скамью, а затем левую.Шагните правой ногой со скамьи, затем левой. Полные комплекты с каждой стороны.

Шаги вверх со сгибанием бедра

Встаньте одной ногой на приподнятую поверхность. Сделайте шаг вперед и поднимите противоположную ногу до угла 90 градусов.

Схемы движения одной ногой – назад

Движение назад необходимо для занятий спортом и жизни.

Статический выпад >

Примите стойку выпада и опустите заднее колено к земле. Вернитесь в исходное положение и повторите. Полные комплекты с каждой ногой.

Смещение веса назад >

Встаньте и сделайте шаг назад. Нагрузите заднюю ногу весом и сделайте шаг назад в исходное положение.

Назад Переменное касание Назад >

Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните ногу назад, коснувшись подушечкой стопы земли. Колени не должны сгибаться, как при выпаде. Вернитесь в исходное положение.

Чередующиеся выпады назад >

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и сделайте выпад назад, согнув колени, сохраняя при этом правильную осанку верхней части тела.Чередуйте ноги.

Выпад назад со сгибанием бедра вперед

Это упражнение поможет вам отработать равновесие на одной ноге.

Продвижение вперед

Толчковая прогрессия является важной моделью движения во время занятий спортом.

Отжимания в машине Смита >

Отрегулируйте стойку Смита до желаемой высоты. Поставьте руки шире плеч и выполните отжимания.

TRX Жим от груди >

Отрегулируйте TRX так, чтобы ручки висели примерно на уровне талии.Начните с ног в раздельной стойке. Сгибайте и разгибайте локти, сохраняя устойчивость туловища.

Отжимания против силы тяжести >

Выполните отжимание на земле или с использованием оборудования.

Отжимания ногами на фитболе >

Поместите устойчивость под квадрицепсы (под голени — прогрессия) и выполните отжимания.

Прогресс тяги

Последовательность тяги — это основная схема движения, используемая для подведения предметов к телу.Это требует адекватной стабильности в лопатке, а также подвижности плеча.

Тяга веса тела в вертикальном положении с пенопластовым валиком за лопатками >

Приложите пенопластовый валик к стене и расположите его под лопатками. Выполните гребное движение руками. Прогрессируйте, используя полосу сопротивления для более сложной задачи.

Машины Смита Ряды >

Отрегулируйте стойку Смита до желаемой высоты. Поставьте руки шире плеч и выполняйте ряды.

строки TRX>

Отрегулируйте TRX так, чтобы ручки висели примерно на уровне талии. и начните с ног в раздельной стойке. Сгибайте и разгибайте локти, сохраняя устойчивость туловища.

Двусторонние ряды >

С помощью эластичной ленты или троса расположите тело в сидячем или вертикальном положении. Выполняйте ряды, сохраняя хорошую осанку.

Односторонние тяги с двусторонней стойкой >

С эспандером или силовым тренажером встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Односторонние тяги с односторонней стойкой

Поставьте ноги в одностороннюю стойку, согнув переднюю ногу, держа заднюю ногу прямо и слегка наклонившись вперед. Выполните тягу гантелей рукой, противоположной передней ноге. Повторите с другой стороны.

Вращательное движение

Вращательные движения увеличивают подвижность грудной клетки, подвижность бедер и силу в области туловища.

Боковой выпад с вращением туловища >

Встаньте и сделайте выпад левой ногой в боковой выпад.Дотянитесь правой рукой до левой голени (слегка вращая туловище). Вернитесь в исходное положение и повторите в обе стороны.

Вращение стоя с лентой сопротивления >

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите ленту перед грудью и вращайте туловище, используя силу корпуса. Полные комплекты на обе стороны.

Вращение канатной машины стоя 

Встаньте боком к тросовому тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Держите рукоятку троса относительно близко к телу, немного ниже уровня груди, расположив руки на средней линии тела.Напрягите мышцы живота, чтобы укрепить туловище. Удерживая туловище вертикально к полу, потяните лопатки вниз по спине, не прогибая поясницу.

Влияние 12 недель аэробных, силовых или комбинированных тренировок на сердечно-сосудистые факторы риска у людей с избыточным весом и ожирением в рандомизированном исследовании | BMC Public Health

  • «>

    Консультативный комитет по рекомендациям по физической активности: Отчет Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности.2008 г., Министерство здравоохранения и социальных служб США, Вашингтон, округ Колумбия,

    . Google ученый

  • Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям: Национальное руководство по физической активности для австралийцев. 1999, Издательская служба правительства Австралии, Канберра

    Google ученый

  • Slentz CA, Duscha BD, Johnson JL, Ketchum K, Aiken LB, Samsa GP, Houmard JA, Bales CW, Kraus WE: Влияние количества упражнений на массу тела, состав тела и показатели центрального ожирения.Arch Intern Med. 2004, 164: 31-39. 10.1001/архинте.164.1.31.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Dumortier M, Brandou F, Perez-Martin A, Fedou C, Mercier J, Brun JF: Низкоинтенсивные упражнения на выносливость, направленные на окисление липидов, улучшают состав тела и чувствительность к инсулину у пациентов с метаболическим синдромом. Диабет метаб. 2003, 29: 509-518. 10.1016/С1262-3636(07)70065-4.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Johnson JL, Slentz CA, Houmard JA, Samsa GP, Duscha BD, Aiken LB, McCartney JS, Tanner CJ, Kraus WE: Влияние количества и интенсивности тренировок на метаболический синдром (из исследований целенаправленного вмешательства по снижению риска через Определенное упражнение).Ам Джей Кардиол. 2007, 100: 1759-1766. 10.1016/j.amjcard.2007.07.027.

    Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Sigal RJ, Kenny GP, Boulé NG, Wells GA, Prud’homme D, Fortler M, Reid RD, Tulloch H, Coyle D, Phillips P и др.: Влияние аэробных тренировок, силовых тренировок или того и другого на гликемический контроль при сахарном диабете 2 типа. Энн Интерн Мед. 2007, 147: 357-369.

    Артикул пабмед Google ученый

  • «>

    Дэвидсон Л.Э., Хадсон Р., Килпатрик К., Кук Дж.Л., Макмиллан К., Янишевски П.М., Ли С., Лам М., Росс Р.: Влияние режима упражнений на резистентность к инсулину и функциональные ограничения у пожилых людей.Архив внутренней медицины. 2009, 169 (2): 122-131. 10.1001/архинтернмед.2008.558.

    Артикул Google ученый

  • Church TS, Blair SN, Cocreham S, Johannsen N, Johnson W, Kramer K, Mikus CR, Myers V, Nauta M, Rodarte RQ и др.: Влияние аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на уровень гемоглобина A1c у пациентов с сахарный диабет 2 типа. J Am Med Assoc. 2010, 304 (20): 2253-2262. 10.1001/jama.2010.1710.

    КАС Статья Google ученый

  • Рандомизация.ком. http://www.randomization.com/,

  • Karvonen MJ, Kentale E, Mustala O: Влияние тренировок на частоту сердечных сокращений: продольное исследование. Энн Мед Эксперт Биол Фенн. 1957, 35 (3): 307-315.

    КАС пабмед Google ученый

  • Уильямс М.А., Хаскелл В.Л., Адес П.А., Амстердам Э.А., Биттнер В., Франклин Б.А., Гуланик М., Лэнг С.Т., Стюарт К.Дж.: Упражнения с отягощениями у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и без них: обновление 2007 г.: научное заявление американского Совет сердечной ассоциации по клинической кардиологии и совет по питанию, физической активности и обмену веществ.Тираж. 2007, 116: 572-584. 10.1161/ТИРАЖАГА.107.185214.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Пал С., Хоссоуси А., Биннс С., Даливал С., Эллис В.: Влияние пищевых добавок с клетчаткой по сравнению со здоровой диетой на состав тела, липиды, глюкозу, инсулин и другие факторы риска метаболического синдрома у людей с избыточным весом и ожирением . Бр Дж Нутр. 2011, 105: 90-100. 10. 1017/S0007114510003132.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Bairaktari E, Hatzidimou K, Tzallas C, Vini M, Katsaraki A, Tselepis A, Elisaf M, Tsolas O: Оценка холестерина ЛПНП на основе формулы Фридевальда и уровней апо B.Клин Биохим. 2000, 33 (7): 549-555. 10.1016/С0009-9120(00)00162-4.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Леви Дж., Мэтьюз Д., Херманс М.: Для оценки правильной модели гомеостаза (HOMA) используется компьютерная программа. Уход за диабетом. 1998, 21 (12): 2191-2192. 10.2337/diacare.21.12.2191.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Zilversmit DB, Shea TM: Количественное определение апоВ-48 и апоВ-100 с помощью сканирования геля или радиойодирования.J липидный рез. 1989, 30 (10): 1639-1646.

    КАС пабмед Google ученый

  • «>

    Pal S, Ho N, Santos C, Dubois P, Mamo J, Croft K, Allister E: Полифенолы красного вина повышают экспрессию и активность рецепторов ЛПНП и подавляют секрецию ApoB100 клетками HepG2 человека. Дж Нутр. 2003, 133: 700-706.

    КАС пабмед Google ученый

  • Littlewood RA, White MS, Bell KL, Davies PSW, Cleghorn GJ, Grote R: Сравнение Cosmed K4 b 2 и метаболической тележки Deltatrac II TM при измерении расхода энергии в покое у взрослых.Клин Нутр. 2002, 21 (6): 491-497. 10.1054/clnu.2002.0580.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Mackinnon LT, Ritchie CB, Hooper SL, Abernethy PJ: Управление учениями: концепции и профессиональная практика. 2003, Кинетика человека, Шампейн

    Google ученый

  • Хо С.С., Даливал С. С., Хиллз А., Пал С.: Интенсивные физические упражнения улучшают постпрандиальные сердечно-сосудистые факторы риска у людей с избыточным весом и ожирением.Атеросклероз. 2011, 214 (1): 178-184. 10.1016/ж.атеросклероз.2010.10.015.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Park DH, Ransone JW: Влияние субмаксимальных упражнений на субфракции липопротеинов высокой плотности и холестерина. Int J Sports Med. 2003, 24 (4): 245-251.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • O’Leary VB, Marchetti CM, Krishnan RK, Stetzer BP, Gonzalez F, Kirwan JP: Индуцированное физическими упражнениями изменение резистентности к инсулину у пожилых людей с ожирением связано с уменьшением висцерального жира.J Appl Physiol. 2006, 100: 1584-1589. 10.1152/japplphysiol.01336.2005.

    Артикул пабмед Google ученый

  • «>

    Weiss EP, Racette SB, Villareal DT, Fontana L, Steger-May K, Schechtman KB, Klein S, Holloszy JO, Washington University School of Medicine CALERIE Group: Улучшение толерантности к глюкозе и действие инсулина, вызванное увеличением расхода энергии или снижение потребления энергии: рандомизированное контролируемое исследование. Дж. Клин Нутр.2006, 84: 1033-1042.

    КАС Google ученый

  • Сарсан А., Ардич Ф., Озген М., Топуз О., Сермез Й. Влияние аэробных упражнений и упражнений на сопротивление у женщин с ожирением. Клиника реабилитации. 2006, 20: 773-782. 10.1177/0269215506070795.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Polak J, Klimcakova E, Moro C, Viguerie N, Berlan M, Hejnova J, Richterova B, Kraus I, Langin D, Stich V: Влияние аэробных тренировок на уровни плазмы и экспрессию генов адипонектина в подкожно-абдоминальной жировой ткани , лептин, интерлейкин 6 и фактор некроза опухоли α у женщин с ожирением. Метаболизм клинический и экспериментальный. 2006, 55: 1375-1381. 10.1016/j.metabol.2006.06.008.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Хаффнер С.М.: Абдоминальное ожирение и кардиометаболический риск: есть ли у нас ответы на все вопросы?. Am J Med. 2007, 120 (9А): С10-17.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Kraus WE, Houmard JA, Duscha BD, Knetzger KJ, Wharton MB, McCartney JS, Bales CW, Henes S, Samsa G, Otvos JD и др.: Влияние количества и интенсивности упражнений на липопротеины плазмы.N Engl J Med. 2002, 347: 1483-1492. 10.1056/NEJMoa020194.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Dietschy JM: Пищевые жирные кислоты и регулирование концентрации холестерина липопротеинов низкой плотности в плазме. Дж Нутр. 1998, 28: 444С-448С.

    Google ученый

  • Treuth MS, Hunter GR, Weinsier RL, Kell SH: Расход энергии и использование субстрата у пожилых женщин после силовых тренировок: результаты 24-часового калориметра.J Appl Physiol. 1995, 78 (6): 2140-2146.

    КАС пабмед Google ученый

  • Schutz Y, Tremblay A, Weinsier RL, Nelson KM: Роль окисления жиров в долгосрочной стабилизации массы тела у женщин с ожирением. Am J Clin Nutr. 1992, 55: 670-674.

    КАС пабмед Google ученый

  • Wei M, Kampert JB, Barlow CE, Nichaman MZ, Gibbons LW, Paffenbarger RS, Blair SN: Взаимосвязь между низкой кардиореспираторной выносливостью и смертностью у мужчин с нормальным весом, избыточным весом и ожирением.J Am Med Assoc. 1999, 282 (16): 1547-1553. 10.1001/jama.282.16.1547.

    КАС Статья Google ученый

  • «>

    Гулати М., Пандей Д.К., Арнсдорф М.Ф., Лодердейл Д.С., Тистед Р.А., Виклунд Р.Х., Аль-Хани А.Дж., Блэк Х.Р.: Способность к физическим нагрузкам и риск смерти у женщин: исследование Сент-Джеймс, посвященное женщинам. Тираж. 2003, 108: 1554-1559. 10.1161/01.CIR.00000

    .57509.E9.

    Артикул пабмед Google ученый

  • LaMonte MJ, Blair SN: Физическая активность, кардиореспираторная подготовка и ожирение: вклад в риск заболевания.Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006, 9 (5): 540-546. 10.1097/01.мко.0000241662.92642.08.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Блейк А., Миллер В.К., Браун Д.А.: Ожирение не препятствует физической реакции на физические упражнения у женщин с ожирением. J Sports Med Phys Fitness. 2000, 40 (2): 170-177.

    КАС пабмед Google ученый

  • «>

    Ахмадизад С., Хагиги А.Х., Хамединия М.Р.: Влияние тренировок с отягощениями по сравнению с тренировками на выносливость на сывороточный адипонектин и индекс резистентности к инсулину.Евр Дж Эндокринол. 2007, 157: 635-631.

    Артикул Google ученый

  • Achten J, Gleeson M, Jeukendrup AE: Определение интенсивности упражнений, вызывающих максимальное окисление жиров. Медицина и наука в спорте и упражнениях. 2002, 34 (1): 92-97.

    Артикул Google ученый

  • Church TS, Earnest CP, Skinner JS, Blair SN: Влияние различных доз физической активности на кардиореспираторную выносливость у малоподвижных женщин, женщин с избыточным весом или ожирением в постменопаузе с повышенным кровяным давлением.J Am Med Assoc. 2007, 297 (19): 2081-2091. 10.1001/jama.297.19.2081.

    КАС Статья Google ученый

  • «>

    Австралийский институт здравоохранения и социального обеспечения: тенденции ожирения у пожилых австралийцев. Бюллетень № 12. 2004 г., Австралийский институт здравоохранения и социального обеспечения, Канберра

    . Google ученый

  • Хо С.С., Радавелли-Багатини С., Даливал С.С., Хиллз А.П., Пал С.: Тренировки с отягощениями, аэробные и комбинированные тренировки для сосудистой функции у взрослых с избыточным весом и ожирением.J Clin Hypertens (Гринвич). 2012, 10.1111/j.1751-7176.2012.00700.x.

    Google ученый

  • Влияние физических упражнений и фитнеса на ожирение — StatPearls

    Введение

    Ожирение представляет собой серьезную проблему для общественного здравоохранения, поскольку треть взрослых людей в Соединенных Штатах отнесены к категории страдающих ожирением. Это коррелирует с кардиометаболическими сопутствующими заболеваниями, которые могут снизить качество жизни. [1][2] Исследователи предположили, что физические упражнения являются важной мерой образа жизни для поддержания здорового веса.В этом обзоре будет рассмотрена роль упражнений в борьбе с ожирением и фитнесом.

    Ожирение представляет собой избыточное накопление жира в жировой ткани и определяется индексом массы тела (ИМТ) 30 кг/м2 и выше. Лица с ИМТ от 25 до 30 кг/м2 классифицируются как люди с избыточным весом, тогда как ИМТ 40 кг/м2 и выше считается патологическим ожирением.[3] Ожирение коррелирует с повышенным риском развития рака, инсульта, метаболических заболеваний, сердечной недостаточности и других сердечно-сосудистых заболеваний, что подчеркивает необходимость снижения частоты и распространенности ожирения.[4][5][6] Предполагается, что хроническое слабовыраженное воспаление, связанное с ожирением, связано с неблагоприятными кардиометаболическими побочными эффектами.[7] Хотя кратковременное воспаление полезно для запуска иммунного ответа, хронически повышенный уровень воспаления истощает иммунную систему и способствует ее дисфункции. [2] Исследователи утверждают, что это воспаление стимулируется избыточной жировой тканью, которая постоянно играет роль активного эндокринного органа.[8]

    Уменьшение жировой ткани является одним из способов снижения веса у лиц с ожирением и необходимо для смягчения негативных сердечно-метаболических сопутствующих заболеваний при ожирении.Существуют два метода, которые могут эффективно уменьшить жировую ткань, и включают в себя:

    Таким образом, увеличение расхода энергии может помочь уменьшить избыток жировой ткани и ожирение. Текущие рекомендации, выпущенные Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), включают аэробные или анаэробные упражнения. Аэробные упражнения (т. е. бег, езда на велосипеде, гребля и т. д.) — это упражнения, которые истощают кислород в мышцах, но потребление кислорода достаточно для удовлетворения потребности мышц в энергии и не требует получения энергии из другого источника.[9] С другой стороны, анаэробные упражнения (или упражнения с отягощениями, т. е. поднятие тяжестей) — это потребление кислорода, недостаточное для удовлетворения потребностей мышц в энергии, и мышцы должны расщеплять другие запасы энергии, такие как сахара, для производства энергии и молочной кислоты.[9] Физическая активность (ФА) включена в упражнение, хотя она не обязательно включает структурированные планы/сеансы упражнений.

    Измерение физических упражнений проводится с помощью «метаболических эквивалентов задач» (MET), которые примерно соответствуют усилиям и затратам энергии, которые требуются человеку, чтобы сидеть спокойно.Физическая активность часто включается в различные мероприятия по изменению образа жизни, подчеркивая необходимость регулярной физической активности в течение дня. Физическая активность в общем образе жизни включает постановку целей, решение проблем, физическую активность в свободное время и деятельность, используемую для поездок на работу. Интересующие результаты включают кардиореспираторную выносливость, состав тела и мышечную выносливость. В последнее время во многих литературах показано положительное влияние упражнений не только на физическое здоровье, но и на когнитивное и эмоциональное благополучие людей всех возрастов.[10]

    Вопросы, вызывающие озабоченность

    Люди с избыточным весом и ожирением могут выполнять те же упражнения, что и люди с нормальным весом. Тем не менее, необходимо учитывать особые факторы, такие как текущие сопутствующие заболевания, которые могут быть связаны с ожирением, такие как ортопедический риск (например, артрит), легочные и/или сердечные сопутствующие заболевания. Однако это не должно удерживать людей от участия в программах упражнений, поскольку упражнения чрезвычайно важны для общего состояния здоровья. В настоящее время существует несколько руководств по физическим упражнениям для людей, живущих с ожирением, в том числе Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), Медицинской ассоциации ожирения (OMA) и Общества ожирения (TOS). упражнение.Ниже мы приводим общие рекомендации для людей, живущих с ожирением:

    A . Пациенты должны быть проверены своим лечащим врачом на наличие сопутствующих заболеваний по анамнезу и медицинскому осмотру, чтобы обеспечить максимальную безопасность пациента.[13] Примеры включают Анкету готовности к физической активности (PAR-Q) и Анкету скрининга для подготовки к участию в оздоровительном / фитнес-центре.

    Б . Минимум от 150 до 300 минут умеренной физической активности в неделю или от 75 до 150 минут энергичной физической активности еженедельно необходимы для предотвращения повторного набора веса, увеличения потери веса и улучшения физической формы.[14] Тем не менее, для людей, которые хотят похудеть, рекомендуется по крайней мере 200-300 минут физической активности от умеренной до высокой каждую неделю, чтобы стимулировать долгосрочную потерю веса.[14][15]

    1. Для неактивных людей рекомендуется «начинать с малого и идти медленно», начиная с менее интенсивных занятий и постепенно увеличивая частоту и продолжительность занятий.

    2. Рекомендуется распределить аэробную активность на неделю, а не на все время в один день.

    3. Используйте соответствующую экипировку и спортивный инвентарь и выбирайте безопасные условия.

    4. Скорректируйте упражнения по мере необходимости, чтобы снизить ортопедический риск или не амбулаторно (если применимо). Это может включать езду на велосипеде вместо бега, если у человека артрит. Если люди не амбулаторны или, возможно, им придется изменить упражнения из-за особых обстоятельств, рекомендации по упражнениям все еще применяются. Тем не менее, пациент может проявить творческий подход, чтобы найти способы их достижения, например, использовать конечности, которые более подвижны, чем другие (т.например, двигать руками быстрее, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, если ноги не могут использоваться, эргометр для верхней части тела и т. д.)

    5. Анаэробные тренировки могут быть реализованы и могут даже увеличить мышечную массу. Не было доказано, что анаэробные упражнения эффективны для изменения расхода энергии или абсолютной потери веса. [13] Однако если целью пациента является увеличение мышечной массы, то анаэробные упражнения настоятельно рекомендуются. Кроме того, для увеличения мышечной массы каждую группу мышц следует тренировать как минимум по 10 подходов в неделю, при этом один подход должен состоять из 8–10 повторений.Кроме того, убедитесь в правильной форме, чтобы избежать травм. Лица, которые не передвигаются или могут иметь ограниченное движение, по-прежнему могут участвовать в анаэробных упражнениях. Индивидуумы должны обеспечить правильную форму, но могут изменять упражнения по мере необходимости, например, упражнения только для верхней части тела, упражнения только для нижней части тела, используя нейтральный хват, сохраняя стабильные движения и т. д.).

    Клиническое значение

    Использование физических упражнений как средства снижения ожирения (т. е. уменьшения жировой массы) имеет преимущества помимо уменьшения жировой массы.Фитнес во многих случаях связан с более желательными клиническими результатами, такими как снижение метаболических заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний, риска болезни Альцгеймера, воспалений и многих других болезненных состояний, не перечисленных здесь.

    Упражнения/физическая активность являются проверенным методом лечения избыточного веса и ожирения. Тем не менее, управлять этим заболеванием лучше всего с помощью диетических вмешательств и регулярных физических упражнений. Упражнения являются неотъемлемой частью не только похудения, но и общего состояния здоровья.Сбалансированная гипокалорийная диета, аэробные тренировки, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогают снизить вес. Фармакотерапия для снижения веса показана лицам с ИМТ более 30 кг/м2 с сопутствующими заболеваниями или без них. Хирургия (бариатрическая) необходима только для снижения веса при ИМТ выше 40 кг/м2, особенно при наличии сопутствующих заболеваний.

    Лекарства, одобренные Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), и их механизм действия:

    • Орлистат ингибирует панкреатическую липазу желудка передача гамма-аминомасляной кислоты

    • Комбинация бупропион/налтрексон, NE/ингибитор обратного захвата дофамина (NDRI), налтрексон является опиоидным антагонистом

    • и аппетит.

    Важно знать, что аэробные упражнения — единственная форма физической активности, эффективность которой в борьбе с ожирением доказана. Рекомендуется аэробика средней и высокой интенсивности с участием больших групп мышц. Следует практиковать в течение длительного времени, чтобы оценить эффект. Следовательно, еженедельные аэробные упражнения продолжительностью не менее 150-180 минут могут улучшить физическую форму. Также было показано, что упражнения с отягощениями оказывают существенное влияние на вес.[17][18][19][20][21]

    Улучшение результатов медицинской бригады

    Медицинская бригада (практикующая медсестра, поставщик первичной медико-санитарной помощи, терапевт, эндокринолог, бариатрический хирург, фармацевт и медсестра по лечению ожирения) должна реализовать множество стратегии повышения физической активности и физической формы для людей, живущих с ожирением, и включают в себя использование «физических показателей жизнедеятельности», отслеживание упражнений, мотивационное интервью и периодические проверки. В настоящее время для поощрения пациентов, живущих с ожирением, к занятиям физическими упражнениями потенциально можно внедрить следующее:

    • Использование упражнений в качестве жизненно важного признака у людей с ожирением: Получение информации о текущих привычках к упражнениям и физической активности от пациентов может служить еще одним жизненно важным признаком и будет включать в себя понимание интенсивности, режима и продолжительности упражнений, выполняемых пациентом еженедельно.Поставщики могут иметь электронные медицинские карты (EMR), чтобы побуждать пациентов, живущих с ожирением, обсуждать с пациентом их физическую активность. Эти подсказки в EMR могут быть введены фельдшерами, которые могут задать вопрос в начале приема, точно так же, как при измерении артериального давления и пульса.

    • Использование трекеров упражнений. Несколько устройств могут отслеживать частоту сердечных сокращений, движения, упражнения, MVPA и другие данные. Медицинские работники потенциально могут использовать эти данные, чтобы убедиться, что пациент выполняет физические упражнения, и указать на потенциальные проблемы, которые могут возникнуть из-за аномальной реакции сердца или физической нагрузки.Примеры включают смарт-часы, сотовые смартфоны, шагомеры, мониторы сердечного ритма и т. д.

    • Мотивационное интервью. /Используйте методы мотивационного интервью с пациентом, чтобы обдумать, спланировать и выполнить различные планы действий, чтобы гарантировать, что пациенты достигают своих целей в упражнениях.

    • Check-Ins: технологии позволяют людям взаимодействовать больше, чем когда-либо.Врачи и пациенты потенциально могут использовать эти технологические достижения для дальнейшего развития отношений. Использование технологий для проверки врачом и пациентом их физических упражнений может повысить приверженность людей, живущих с ожирением, к программам упражнений. Это может включать в себя разработку приложения, которое предупреждает пациентов и/или врача о том, что привычек физических упражнений недостаточно, тем самым вызывая регистрацию у врача с помощью мотивационного интервью, спрашивающего, почему пациент тренируется или не тренируется в соответствии с планом.

    Сестринское дело, союзное здравоохранение и вмешательство межпрофессиональной бригады

    Если пациент может заниматься физическими упражнениями, упражнения могут быть предпочтительным путем для уменьшения симптомов заболевания и/или риска в будущем по сравнению с альтернативными фармацевтическими препаратами, которые могут усугубить симптомы. Должны существовать открытые и коммуникативные отношения между врачом, медицинской бригадой и пациентом, чтобы предложить добавить упражнения к образу жизни пациента, чтобы уменьшить ожирение и улучшить негативные побочные эффекты.[22] Ожирение непропорционально затрагивает людей с более низким социально-экономическим статусом, и эти люди могут не иметь доступа к безопасному месту для тренировок, могут не понимать важность упражнений или не иметь времени в течение дня для занятий спортом из-за других обязанностей. Таким образом, отношения между врачом, медицинской группой и пациентом становятся чрезвычайно важными при выполнении упражнений у людей с ожирением.

    Ссылки

    1.
    Ogden CL, Carroll MD, Kit BK, Flegal KM.Распространенность детского и взрослого ожирения в США, 2011–2012 гг. ДЖАМА. 2014 26 февраля; 311 (8): 806-14. [Бесплатная статья PMC: PMC4770258] [PubMed: 24570244]
    2.
    Hotamisligil GS. Воспаление и нарушение обмена веществ. Природа. 2006 14 декабря; 444 (7121): 860-7. [PubMed: 17167474]
    3.
    Caterson ID, Gill TP. Ожирение: эпидемиология и возможная профилактика. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Декабрь; 16 (4): 595-610. [PubMed: 12468409]
    4.
    Асгар А., Шейх Н.Роль иммунных клеток в индуцированном ожирением слабовыраженном воспалении и резистентности к инсулину. Клеточный Иммунол. 2017 Май; 315:18-26. [PubMed: 28285710]
    5.
    де Эредиа Ф.П., Гомес-Мартинес С., Маркос А. Ожирение, воспаление и иммунная система. Proc Nutr Soc. 2012 май; 71(2):332-8. [PubMed: 22429824]
    6.
    Craft MK, Reed MJ. Иммунологические изменения при ожирении. Крит Уход Клин. 2010 окт; 26 (4): 629-31. [PubMed: 20970048]
    7.
    Asztalos BF, Horan MS, Horvath KV, McDermott AY, Chalasani NP, Schaefer EJ.Ассоциированные с ожирением молекулярные формы С-реактивного белка у человека. ПЛОС Один. 2014;9(10):e109238. [Бесплатная статья PMC: PMC4192316] [PubMed: 25299074]
    8.
    Adamczak M, Wiecek A. Жировая ткань как эндокринный орган. Семин Нефрол. 2013 янв;33(1):2-13. [PubMed: 23374889]
    9.
    Бейтман Л.А., Сленц К.А., Уиллис Л.Х., Шилдс А.Т., Пинер Л.В., Бейлз К.В., Хоумард Дж.А., Краус В.Е. Сравнение влияния аэробных упражнений и тренировок с отягощениями на метаболический синдром (из исследований целевого вмешательства по снижению риска посредством определенных упражнений — STRRIDE-AT/RT).Ам Джей Кардиол. 2011 15 сентября; 108 (6): 838-44. [Бесплатная статья PMC: PMC3752599] [PubMed: 21741606]
    10.
    Bechara RG, Kelly ÁM. Упражнения улучшают память распознавания объектов и вызывают экспрессию BDNF и пролиферацию клеток у когнитивно обогащенных крыс. Поведение мозга Res. 2013 15 мая; 245:96-100. [PubMed: 23439217]
    11.
    Ozemek C, Laddu DR, Lavie CJ, Claeys H, Kaminsky LA, Ross R, Wisloff U, Arena R, Blair SN. Обновленная информация о роли кардиореспираторной подготовки, структурированных упражнений и образа жизни в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний и рисков для здоровья.Prog Cardiovasc Dis. 2018 ноябрь — декабрь; 61 (5-6): 484-490. [PubMed: 30445160]
    12.
    Cotman CW, Berchtold NC. Упражнение: поведенческое вмешательство для улучшения здоровья и пластичности мозга. Тренды Нейроси. 2002 июнь; 25 (6): 295-301. [PubMed: 12086747]
    13.
    Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK., Американский колледж спортивной медицины. Стенд Американского колледжа спортивной медицины. Соответствующие стратегии вмешательства в области физической активности для снижения веса и предотвращения повторного набора веса у взрослых.Медицинские спортивные упражнения. 2009 г., февраль; 41(2):459-71. [PubMed: 1
  • 77]
  • 14.
    Lee S, Deldin AR, White D, Kim Y, Libman I, Rivera-Vega M, Kuk JL, Sandoval S, Boesch C, Arslanian S. Аэробные упражнения, но не упражнения с сопротивлением снижают содержание внутрипеченочных липидов и висцерального жира и улучшает чувствительность к инсулину у девочек-подростков с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013 15 ноября; 305(10):E1222-9. [Бесплатная статья PMC: PMC3840217] [PubMed: 24045865]
    15.
    Goldberg Y, Boaz M, Matas Z, Goldberg I, Shargorodsky M. Потеря веса, вызванная вмешательством в питание и физическими упражнениями, снижает жесткость артерий у людей с ожирением. Клин Нутр. 2009 фев; 28 (1): 21-5. [PubMed: 1
  • 02]
  • 16.
    Маэсако М., Уэмура К., Кубота М., Кудзуя А., Сасаки К., Хаяшида Н., Асада-Уцуги М., Ватанабэ К., Уэмура М., Кихара Т., Такахаши Р., Симохама С., Киношита A. Упражнения более эффективны, чем контроль диеты, для предотвращения индуцированного диетой с высоким содержанием жиров отложения β-амилоида и дефицита памяти у трансгенных мышей по белку-предшественнику амилоида. Дж. Биол. Хим. 29 июня 2012 г.; 287(27):23024-33. [Статья PMC бесплатно: PMC33
  • ] [PubMed: 22563077]
  • 17.
    Юмук В., Цигос С., Фрид М., Шиндлер К., Бусетто Л., Микич Д., Топлак Х., Целевая группа по борьбе с ожирением Европейской ассоциации Изучение ожирения. Европейские рекомендации по лечению ожирения у взрослых. Обес Факты. 2015;8(6):402-24. [Бесплатная статья PMC: PMC5644856] [PubMed: 26641646]
    18.
    Брей Г.А., Хейзел В.Е., Афшин А., Дженсен М.Д., Дитц В.Х., Лонг М., Кушнер Р.Ф., Дэниелс С.Р., Вадден Т.А., Цай А.Г., Ху Ф.Б. , Якичич Дж.М., Райан Д.Х., Вулф Б.М., Инге Т.Х.Наука управления ожирением: научное заявление эндокринного общества. Endocr Rev. 2018 Apr 01;39(2):79-132. [Бесплатная статья PMC: PMC5888222] [PubMed: 29518206]
    19.
    Рубан А., Стоенчев К., Ашрафян Х., Тир Дж. Современные методы лечения ожирения. Клин Мед (Лондон). 2019 май; 19(3):205-212. [Статья PMC бесплатно: PMC6542229] [PubMed: 31092512]
    20.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.